Menu odpowiedniej diety odchudzanie: jak komponować dietę

Pierwszy problem, który trzeba rozwiązać, którzy chcą schudnąć: jak zbudować swoją dietę? Jak wiadomo, do pozbycia się nadwagi nie wystarczy regularnie uprawiać sport, trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe. Oferujemy państwu menu odpowiedniej diety na odchudzanie, który pomoże zorientować się w planowaniu diety.

menu odchudzanie

10 ważnych zasad o dobrej diecie dla utraty wagi

Zanim przejdę do szczegółowego opisu menu odpowiedniej diety dla utraty wagi, przypominamy podstawowe zasady odchudzania. To jest to, co jest ważne, aby wiedzieć każdy, kto chudnie!

1. Schudnąć od deficytu kalorii, a nie prawidłowego odżywiania jako takiego. Kiedy jemy mniej, niż organizm potrzebuje do energii, zaczyna używać fundusz rezerwowy w postaci tłuszczu. W ten sposób rozpoczyna się proces utraty wagi. Co, kiedy i w jakich kombinacjach jesz – to wszystko nie ma decydującego znaczenia. Jeśli spożywacie z niedoborem kalorii, to schudnąć.

2. Wszystkie diety, jak by się nie nazywały, skierowane na to, aby zmusić człowieka, by jeść mniej i stworzyć odpowiedni deficyt kalorii. Odchudzanie na właściwym odżywianiu też uzyskuje się kosztem ograniczeń w jedzeniu: można spożywać mniej kaloryczne produkty i pozbyć się "żywności śmieci". Zwykle wystarczy, aby utrzymać deficyt kalorii, nawet jeśli nie uważasz się bezpośrednio liczby kalorii (choć i z odpowiednimi produktami można jeść z nadwyżką i tyć).

3. Więc jeśli chcesz schudnąć, nie trzeba jeść tylko odpowiednimi produktami: piersi kurczaka z grillowanym kurczakiem, kaszą, dania z kalafiora, nie tłustym twarogiem i sałatki ze świeżych warzyw. Nie produkty same w sobie przyczyniają się do przybierania na wadze, a ogólny nadmiar kalorii.

4. Kwasy, mąka i słodkimi produktami bardzo łatwo tworzy się nadmiar kalorii, więc taki posiłek trzeba ograniczać. Ale jeśli możesz wprowadzić te produkty do swojej normy kalorii, można jeść je bez szkody dla utraty wagi.

5. Jednak lepiej trzymać się menu prawidłowego odżywiania: nie odchudzanie w pierwszej kolejności, a dla własnego zdrowia. Pamiętaj, że fast food i słodycze nie zawierają żadnych wartości odżywczych, a ponadto, przy stosowaniu w dużych ilościach wywierają negatywny wpływ na organizm.

6. Bezpośrednio odchudzanie posiłków szczególnej roli nie gra, więc nie musisz całkowicie zmienić swoją dietę i nawyki. Wystarczy pamiętać, że sporządzenie właściwego odpowiedniego menu na dzień pomoże ci jeść wyważone, a więc zminimalizować uczucie głodu, wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, poprawić pracę przewodu POKARMOWEGO.

7. Białka, tłuszcze i węglowodany nie mają znaczącego wpływu na zmniejszenie masy ciała, odchudzanie najważniejsze – to ogólna kaloryczność diety. Ale te wskaźniki ważne jest, aby pamiętać, aby zapisać mięśni (białka), energii (węglowodany), normalnej pracy systemu hormonalnego (tłuszcze).

8. Produkty mogą być łączone na talerzu w jakiejkolwiek formie, to też nie wpływa na proces odchudzania. Jeśli chcesz trzymać się z oddzielnego zasilania lub łączyć produkty tylko znane ci sposób – proszę bardzo.

9. Poniższe zalecenia – to tylko jeden z najbardziej popularnych opcji menu prawidłowego odżywiania na co dzień. Można zbudować menu pod swoje możliwości, nie musisz skupić się na "dietetyczne kanony". Jeśli uważasz kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze, to masz wolną rękę: odchudzanie po prostu odżywiać w ramach kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów.

prawidłowe jedzenie odchudzanie

10. Rozkład białek i węglowodanów w ciągu dnia, właściwe śniadania i kolacje, pewne produkty przed i po treningu – to tylko dodatkowe cegiełki w budowie ciała, ale daleko nie słowa. Są one w większym stopniu istotne w końcowym etapie szlifowania ciała i doprowadzenie go do idealnej formy.

Podsumowując. Pytanie pozbycie się nadwagi zawsze sprowadza się do ograniczeń w diecie, niezależnie od diety i menu na każdy dzień. Dlatego liczenie kalorii jest optymalnym sposobem na odchudzanie, ponieważ zawsze można zaplanować posiłki według własnego uznania, w ramach swojej normy kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów.

Prawidłowe odżywianie — to dodatkowy instrument odchudzanie, który pomoże ci zmienić łasowania zachowanie i zacząć jeść wyważone i z korzyścią dla zdrowia.

Menu odpowiedniej diety dla utraty wagi

Że ważne jest, aby pamiętać przy sporządzaniu menu prawidłowego odżywiania się na co dzień:

  • Śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone energii na cały dzień.
  • Szybkie węglowodany (słodycze, desery, owoce suszone) lepiej jeść w pierwszej połowie dnia.
  • Kolację najlepiej zrobić głównie białka.
  • Każdy posiłek powinien zawierać błonnik (świeże warzywa, otręby, produkty pełnoziarniste, owoce).
  • Zapomnij o zasadę "nie jeść po 18.00", ale na kolację lepiej nie później niż 2-3 godziny przed snem.
  • Rozprowadź kalorii na dzień, mniej więcej w takich proporcjach: 25-30% śniadanie 30-35% obiad, 20-25% kolacja 15-20% przekąski.
  • 1-2 godziny przed treningiem lepiej zjeść węglowodany, w ciągu 30 minut po treningu – węglowodany + białko.

Jeszcze raz podkreślamy, że odchudzanie najważniejsze, to zachować ogólny deficyt kalorii na dzień. Ale z punktu widzenia równowagi zasilania, ochrony zdrowia, energii, normalnej pracy organizmu i zmniejszyć ryzyko załamań lepiej przestrzegać powyższych zasad.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na dzień:

  • Śniadanie: węglowodany Złożone
  • Drugie śniadanie: węglowodany Proste
  • Obiad: Białko + Węglowodany + Tłuszcze. Koniecznie błonnik.
  • Podwieczorek: Węglowodany, można trochę tłuszczu
  • Kolacja: Białko + najlepiej surowe

Oto kilka wariantów menu odpowiedniej diety odchudzające. To tylko przykłady najbardziej popularnych i udanych opcji śniadania, obiadu i kolacji, które najczęściej występują u odchudzania. Być może masz swoje menu prawidłowego odżywiania się na co dzień z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.

Śniadanie:

  • Owsianka z owocami/suszonych owoców/orzechów/miodem i mlekiem (najczęściej opcja – płatki owsiane)
  • Jajecznica z pełnoziarniste chlebem
  • Kanapki z pełnoziarniste chlebem lub chrupkami
  • Naleśniki z płatków owsianych (mieszamy jajka i płatki owsiane i smażymy na patelni)
  • Smoothie z twarogu, mleka i banana (najlepiej dodać węglowodanów złożonych – otręby lub płatki owsiane)
  • Pełnoziarniste płatki z mlekiem
menu

Obiad:

  • Kasza/makaron/ziemniaki + mięso/ryba
  • Duszone warzywa + mięso/ryba
  • Sałatka + mięso/ryba
  • Warzywa/dodatki + fasola
  • Zupa

Obiad jest najbardziej "demokratyczne" jedzeniem, tutaj można wybrać praktycznie dowolną kombinację produktów w twój gust.

Kolacja:

  • Warzywa + chude mięso/ryba
  • Warzywa + ser + jajka
  • Twaróg
  • Kefir z owocami

Przekąski:

  • PP-wypieki
  • Orzechy
  • Owoce
  • Suszone owoce
  • Twaróg lub biały jogurt
  • Pełnoziarnisty chleb/pieczywo chrupkie

Z proponowanych opcji, śniadania, obiadu i kolacji tworzy swój własny opcja menu prawidłowego odżywiania na co dzień. Kaloryczność potraw obliczyć samodzielnie na podstawie swoich porcji i konkretnych produktów. Przy okazji, z nowoczesnymi gadżetami, aby to zrobić dość łatwo.