Czy joga schudnąć z korzyścią dla zdrowia?

Joga to starożytna doktryna filozoficzna, która przyszła do nas z Indii, który głosi specjalny system wartości, mającą na celu osiągnięcie przez człowieka stanu duchowego i psychicznego elewacji. Osiągnięcia oświecenia, poprzez wzmocnienie ciała i ducha za pomocą psychicznych i fizycznych praktyk.

joga odchudzanie

Dziś mało kto wystaje w filozoficzną stronę nauki, wiele obejmując tylko system ćwiczeń fizycznych, zwanych stał. Tym nie mniej, zajęcia jogi pomagają poznać możliwości swojego ciała, na chwilę uciec od zgiełku i zajrzeć w głąb siebie. Pracując nad swoim ciałem, oddechem, człowiek trenuje wytrzymałość, koncentrację, staje się odporna na stres i stopniowo dochodzi do zmiany w świadomości i stylu życia.

Wskazania i przeciwwskazania do zajęć

Pozbycie się zbędnych kilogramów, na pewno pozytywnie wpływa na zdrowie. Joga pomoże nie tylko zmniejszyć ciężar, ale i do radzenia sobie z wieloma chorobami. Takie zajęcia będą pomocne:

  • przy problemach z kręgosłupem;
  • stawami;
  • wahania ciśnienia tętniczego krwi;
  • zaburzeniach trawienia;
  • choroby układu moczowo-płciowego sfery;
  • napięcie nerwowe na tle stresu, w tym bezsenność i chroniczne zmęczenie.

Od uprawiania warto zrezygnować zupełnie:

  • w zaburzeniach psychiki;
  • organiczne uszkodzenia serca, w tym wadach, tachykardia, migotanie przedsionków, zstępującej aorty, zwyrodnienie mięśnia sercowego;
  • choroby krwi;
  • urazów głowy;
  • chorobach onkologicznych.

Trzeba tymczasowo powstrzymać się od uprawiania jogi:

  • podczas przyjmowania leków w dużych ilościach;
  • zaostrzenie wszelkich chorób przewlekłych;
  • po operacji;
  • wyjątkowo niskiej lub wysokiej temperaturze ciała;
  • ukończenia kursu masażu;
  • po kąpieli lub w saunie (do zajęć można przystąpić nie wcześniej niż po 8 godzin);
  • na pełny żołądek.

Jakie rodzaje jogi istnieją i co wybrać odchudzanie dla początkujących?

Główne pytanie, które dręczy początkujących, którzy zdecydowali się uprawiać jogę — jaki kierunek wybrać? Naprawdę, stylów jogi jest wiele, a ich wybór zależy od tego, jakie cele chcesz osiągnąć.

Jeśli głównym celem jest zmniejszenie masy ciała, to najbardziej skuteczne będą bikram jogi i ashtanga joga, chociaż, w zasadzie, schudnąć w końcu pomogą wszystkie rodzaje.

  • Bikram joga (jeszcze jej nazywane są "na gorąco" jogi) jest odmianą hatha jogi i stanowi 26 dynamicznych asan i 2 dróg ćwiczenia, które należy wykonywać w dobrze ciepłym pomieszczeniu o podwyższonej wilgotności. Takie ćwiczenia są w stanie spalić nawet 700 kalorii na sesję. Minus w tym, że nie wszystkie szkoły mogą stworzyć do tego odpowiednie warunki, dlatego praktykowane bikram joga to nie wszędzie.
  • Ashtanga joga — jest to trudne dynamiczna praktyka, pozwalająca tworzyć "suche" mięśnie. Za jedno szkolenie można wydać do 600 kalorii. Ten rodzaj jogi zakłada przejście ścieżki składającej się z ośmiu etapów. Każdy następny poziom jest lepszy od poprzedniego pod względem poziomu trudności. Asany są połączone z układu oddechowego praktyką (pranajama) i powtarzającymi się ruchami związanymi z oddychaniem (Vinyasas).
  • joga odchudzanie metody
  • Hatha joga jest początkowym krokiem raja jogi, jej misja polega na fizycznym przygotowaniu ciała do medytacji za pomocą kompleksu fizycznych i psychicznych praktyk, które buduje ciało i ducha. To kompleks statycznych asan, które głęboko pracować wszystkie mięśnie i przyspieszyć przemianę materii.
  • Prąd lub power joga została opracowana w Ameryce w połowie lat 90-tych. Jest ona oparta na ćwiczeniach ashtanga jogi, ale asany wykonywane są w ściśle określonej kolejności. Zajęcia siłowej jogi trenują wytrzymałość i dają dość szybkie rezultaty. Na początkowym etapie są statyczne ćwiczenia hatha jogi, a przy tym dobrze oddziałuje na mięśnie nóg, rąk, pleców i bioder, wyrównuje nierównowaga mięśni. Na bardziej zaawansowanym poziomie, kiedy uczniowie już w pełni właścicielem swoim ciałem, przystępują do dynamicznych ćwiczeń.
  • Kundalini joga stanowi syntezę statycznych, dynamicznych, ćwiczeń oddechowych, medytacji i mantry. Kompleks tych wszystkich praktyk pozwala obudzić energię Kundalini, "uśpioną" u podstawy kręgosłupa, i podnieść ją etapami w kanałach energetycznych w górę, do wyższej czakry sahasrara.
  • Joga dla palców lub mądrzy opiera się na tym, że na dłoniach i palcach rąk znajdują się punkty akupunktury, związane z różnymi organami. Regularne wpływ na te punkty pomaga radzić sobie ze stresem, poprawić wzrok, słuch, przyspieszyć metabolizm, złagodzić wiele dolegliwości, a także wspierać ogólny tonus organizmu.
  • Joga na hamakach doskonale nadaje się dla osób, u których wykonywania tradycyjnych ćwiczeń powoduje trudność z wielu powodów, na przykład przy problemach ze stawami lub choroby pleców. Takimi ćwiczeniami przydatne zajmować się gruby mężczyzna i kobiety po porodzie. Zajęcia odbywają się w specjalnym hamaku, złożonej z płótna, uzupełnionego dodatkowymi uchwyt i sznurami do mocowania. W pomieszczeniu urządzenie mocuje karabinów do sufitu, a latem można go przymocować do drzewa lub ulica horizontali bar, aby uprawiać na świeżym powietrzu.
Praktyki skierowane są do pracy ze świadomością, rozwijają zdolność do obserwować swoje myśli, emocje, odczucia, pomagają lepiej poznać siebie

W jakiej porze dnia najlepiej robić i jaka jest optymalna długość zajęć

Indyjskie jogi zaczynają swoje praktyki rano o świcie, i to nie przypadek. Poranna joga pomaga się obudzić i naładować energią na cały dzień. Właśnie w godzinach porannych są uważane za najlepsze do uprawiania jogi. Niestety, nie u wszystkich z rana masz czas do pełnych zajęć. Nie denerwuj się: do wykonywania porannych asan wystarczy 20-30 minut, aby zwiększyć krążenie krwi, uruchomić metabolizm, rozgrzać stawy i mięśnie, przygotować ciało do całego dnia roboczego.

Podchodzić do wyboru ćwiczeń do porannej rozgrzewki, zwłaszcza dla początkujących, trzeba rozsądnie — z rana większe ryzyko kontuzji. Do porannej kompleksu bardziej odpowiednie powolne ćwiczenia rozciągające, dla których nie wymaga włożenia dużego wysiłku, na przykład, postawa kota lub motyl. Mocy i obciążenia dynamiczne lepiej zostawić dla wieczornych treningów.

Optymalna długość sesji jogi — od półtora do dwóch i pół godzin, w zależności od poziomu przygotowania. Czas treningu powinien stopniowo rosnąć. Koniecznie trzeba robić regularnie, co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Codziennymi zajęciami na początku się chodzić nie warto — organizm, szczególnie nieświadomych, niezbędne dni odpoczynku.

joga odchudzanie ćwiczenia

Tym, którzy długo nie może zasnąć, a rano czuje się przytłoczony, warto zwrócić uwagę na zestaw ćwiczeń przed snem. Aby uniknąć problemów z zasypianiem, pomieszczenie należy w przeddzień wietrzyć, a ostatni posiłek powinien być za 3 godziny przed snem.

Rozpocząć kompleks można z ćwiczenia Sirshasana (stojaki na głowie), ale do niego potrzebny przygotowanie: leżąc na plecach, najpierw trzeba maksymalnie się zrelaksować, a następnie płynnie wdech i wydech, wyobrażając sobie, jak powietrze wychodzi z wszystkich części ciała. Teraz można podejść do ściany i stanąć na głowie, starając się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej, najlepiej do 3 minut.

Doskonale nadaje się przed snem i ćwiczenia Viparitakarani-mudra, podobny do znanego wszystkim "Brzoza": z pozycji leżącej na plecach trzeba oderwać nogi od podłogi, przy tym łokcie powinny odcinek w podłodze, a dłonie w dolnej części pleców. W takiej pozycji należy zatrzymać się 2 minuty.

Joga odchudzanie w warunkach domowych

Rozpocząć zajęcia jogi najlepiej z instruktorem. Ale jeśli nie ma czasu na wizyty w siłowni, można ćwiczyć w domu z pomocą prowadzone przez doświadczonych ekspertów. Przyjrzyjmy się kilku prostych ćwiczeń dla początkujących, robi dobrze oddziałuje obszary problemowe i znikają zbędne kilogramy.

Pozbyć się tłuszczu na brzuchu i bokach

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze potrzebna jest rozgrzewka. Do tego celu nadają się skłony do przodu i na boki, skręty obudowy w prawo-w lewo, obrót biodrami. Teraz można przystąpić do statycznym asany.

Paripurna navasana

  1. Trzeba usiąść prosto i wyciągnąć nogi przed sobą, łącząc je ze sobą. Ciało z nogi powinny tworzyć kąt prosty.
  2. Następnie do obudowy trzeba odrzucić temu na 45 stopni, a wyciągnięte nogi unieść w taki sposób, aby kąt prosty przetrwał.
  3. Ręce wyciągnąć prosto do przodu, aby utrzymać równowagę ciała.
  4. Wytrzymać w tej pozycji przez 10 sekund.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało i nogi powinny tworzyć kąt prosty

Uttanasana

  1. Pozycja na stojąco: szeroko rozstawić nogi i wyprostuj plecy.
  2. Ciągnąc rzepki w górę, rozciągnąć mięśnie nóg.
  3. Robiąc głęboki wdech, jednocześnie wyciągnąć ręce w górę i objąć łokcie.
  4. Przechyl tułów w dół, starając się czołem wyciągnąć nogi, ręce powinny dotykać podłogi. Napiąć mięśnie brzucha.
  5. Zatrzymać się w tej pozycji, licząc do dziesięciu.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Obudowa trzeba dociskać do nogi jak najbliżej

De navasana

  1. Usiąść na podłodze, wyciągając proste nogi przed siebie.
  2. Skrzyżować palce rąk i umieścić je na tył głowy.
  3. Na wydechu odrzucić obudowa do tyłu, a nogi oderwać od podłogi do 40 stopni.
  4. Zostać w takiej pozycji 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzyć asany 5 razy.

Napięcie mięśni prasa pomaga utrzymać równowagę

Shavasana

Ćwiczenie na rozluźnienie, które można zakończyć kompleks.

  1. Położyć się na plecach, nogi i ręce rozciągnąć na boki.
  2. Rozluźnić mięśnie całego ciała. Pozostać w tej pozycji przez 20 minut.
Wykonując to ćwiczenie, należy starać się uciec od wszystkich myśli, uważaj, aby każdy mięsień była zrelaksowana

Opracowujemy biodra i pośladki

Kilka prostych ćwiczeń pomoże znacznie poprawić kształt nóg i napinaj pośladki.

"Latający orzeł"

  1. Stawia nogi na szerokość ramion, prawą nogę wystawić do przodu, ręce na pasie.
  2. Nisko usiąść.
  3. Ostro w górę, jakby wypychając obudowa w górę, jednocześnie zegnij prawe kolano, ręce lekko zgiąć w łokciach, przy tym prawym odpalić temu, a lewy wystawić do przodu.
  4. Utrzymać się w takim położeniu do 10 sekund.
  5. Ponownie nisko usiąść.

Powtórz ćwiczenie 10 razy ze zmianą nóg.

Aby utrzymać równowagę, trzeba napiąć mięśnie brzucha

"Obrotowe krzesło"

  1. Usiąść na podłodze, nogi postawić przed sobą, zgięcia w kolanach, stopy oprzyj na podłodze, ręce umieścić na pasie.
  2. Nogi unieść, aby razem z ciałem tworzą one kąt 45 stopni, przy tym ręce rozsunąć na boki.
  3. Starając się zachować kąt między nogami i tułowia, zabrać obie ręce na prawo, a nogi w lewo.
  4. Następnie, nie dotykając podłogi nogi, obracać stopy w prawo, a ręce za głowę w lewo.

Wykonać 10 cykli.

joga odchudzanie dla początkujących

"Skrzydlate nogi"

  1. Stanąć na czworakach, wyprostuj plecy.
  2. Lewą nogę zegnij w kolanie, aby pięta była na jednym poziomie z pośladkami.
  3. Prawą nogę powoli wyprostować i zabrać z powrotem.
  4. Wytrzymać w tej pozycji przez 10 sekund.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórzyć to samo ze zmianą nóg.

Wykonać 10 cykli.

Podczas ćwiczenia ważne jest, aby podążać za moimi plecami, żeby ona cały czas pozostawała bezpośredni

Piękne dłonie i zdrowe plecy

Wyglądać młodo i pewnie zawsze pomaga piękna postawa. Ona jest wyznacznikiem zdrowia pleców. Znaleźć piękną postawę można w każdym wieku, a pomoże w tym kilka prostych asan.

Pozycja dziecka

  1. Na kolana, łącząc duże palce u nóg, a kolana miesza na szerokość ramion.
  2. Przechyl tułów, umieszczając go między kolanami, jednocześnie siadając na piętach.
  3. Ręce przy tym mieszczą się na szerokości ramion, od łokci do dłoni są mocno wciśnięty do podłogi i ciągną się jak najdalej.
  4. Czołem dotknąć podłogi.
  5. Nie odrywając pośladków od pięt, powoli ciągnąc boczne części tułowia.
  6. Oddychanie powinno być równe.

Wytrzymać w tej pozycji 1-2 minuty.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy poczuć, jak ręce i pośladki ciągną w przeciwne strony

Pozycja psa z głową w dół

  1. Poprzednia asana jest punkt wyjściowy.
  2. Na wdechu podnieść miednicę do góry, kolana wyprostować.
  3. Ciężar ciała przenieść na nogi, pięty od podłogi nie odrywać.
  4. Uda się wysilać, podciągnąć rzepki.
  5. Plecy i ręce powinny tworzyć jedną linię.
  6. Głowa i szyja powinny być rozluźnione.
  7. Oddech powinien być wolny.

Pozostać w tej pozycji przez 1 minutę.

joga odchudzanie postawa szarańczy
Ćwiczenie pomoże poradzić sobie z bólem po tłumi nerwu kulszowego

Postawa szarańczy

  1. Leżąc na brzuchu, wyciągnij proste ręce w przód, czoło docisnąć do podłogi, a nogi połączyć.
  2. Na wdechu psychicznie wyciągać dolnej części pleców, pośladki ciągnąć do połysku
  3. Na wydechu unieś prawą rękę i lewą nogę.
  4. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Na wydechu podnieść lewą rękę i prawą nogę.
  6. Ponownie wrócić do pozycji wyjściowej

Powtórzyć cykl 3 razy.

Teraz można chwilę odpocząć, a następnie utrudnić zadanie.Położyć się na brzuchu, nogi razem, ręce ułożyć wzdłuż tułowia.Na wydechu unieś nogi i ręce i jednocześnie pociągnąć ich do tyłu.

Aby ułatwić sobie zadanie, stopy można lekko rozcieńczyć.Starać się utrzymać w takiej pozycji jak najdłużej i powrócić do pozycji wyjściowej.Powtórz ćwiczenie 3 razy.

18.12.2018