Fitness-menu: dieta dla kobiet i dziewcząt odchudzanie

Dieta fitness jest to specjalny system zasilania, który będzie przydatna dla każdego, kto zajmuje się sportem. Menu fitness-dieta składa się głównie z białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych: ryb, mięsa, warzyw, orzechów, produkty mleczne itp Jeść takie produkty to nie tylko przydatne, ale i smaczne. Fitness-diety dla utraty wagi pozwala organizmowi się zregenerować po treningu, ale w tym samym czasie zachować szczupłą sylwetkę. Ja przygotowałam dla was najciekawsze fitness, przepisy na odchudzanie. Przeczytaj poniższy artykuł.

fitness menu odchudzanie

Dlaczego dieta fitness nie jest podobna do diety

Pod słowem "fitness", którzy zeszli w aktywny słownik współczesnego języka rosyjskiego nie tak dawno temu, mamy na myśli cały wszechświat rodzajów aktywności: od gwintu pedałowania na rowerze stacjonarnym do power-liftingu. Podsumowuje je jeden punkt wyjścia: fitness nazywa się uporządkowany hala widowiskowo-kompleks, mające na celu poprawę sylwetki i ogólnego odzysku. Najczęściej do sprawności w postaci grupowych ćwiczeń cardio lub treningów na sali zwraca się w razie potrzeby, aby schudnąć.

To sport masowy, w którym ma swoje profesjonaliści, ale główną część "ludności" sale gimnastyczne stanowią studenci lub pracujący ludzie, prowadząc normalny tryb życia. Do najbardziej zorganizowanych z nich trening w swojej stałości staje się czymś w rodzaju higienicznej procedury; ktoś za krótkotrwały okres udaje się przeżyć kilka "powieści" i "rozwodów" z salą gimnastyczną.

W większości przypadków jednym z głównych powodów "rozstaniu" z ćwiczeniami staje się nieprawidłowo dobrana dieta fitness, nie daje energii do ćwiczeń i zasobów, aby przywrócić. Dla weteranów ośrodków sportowych w kwestii fitness-diety nie ma ciemnych miejsc: nauczyli się rozumieć swoje ciało i orientują się, jakie "paliwo" i dlaczego potrzebne mu do pracy.

Jednak, jeśli potrzeba fitness odchudzanie stało się oczywiste, w związku z nadmiarem masy ciała lub koniecznością zmienić proporcje sylwetki za pomocą ćwiczeń, pytanie o żywieniu wychodzi na pierwszy plan. I tu bardzo wiele osób, które tracą popełniają błąd, przykry w swojej stałości: jako fitness-diety wybiera plan zasilania, mający na celu szybką utratę masy ciała.

Znaleźć jedną z takich diet dzisiaj nie jest trudne: ekspresowe diety, fad-diety, różnego rodzaju diety z przedrostkiem "nie". Takie sposoby na odchudzanie często uzasadnione w razie potrzeby szybko doprowadzić się do porządku lub zmienić nawyki żywieniowe, na przykład, aby pozbyć się pociąg do słodyczy, jednak w przypadku fitness mizerne, świadomie pozbawione jednego (a nawet kilka!) główne składniki odżywcze dieta jest po prostu niebezpieczna.

Jak wybrać tryb zasilania

Fitness dieta dla kobiet i mężczyzn różnią się. Dziewczyny, które zwykle zajmują się głównie cardio ćwiczeniami i treningami do "podciągania" kształty, sportowe dietetycy zalecają spożywać więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (około 50% całkowitej diety), a także nie zapominać, że tłuszcze, zwłaszcza omega-3 kwasy tłuszczowe, – korzystne dla organizmu. Średnia dzienna norma spożycia tłuszczu powinna wynosić nie mniej niż 20%, pozostałe 30% – białko.

Mężczyźni, którzy chcą osiągnąć wypukłości mięśni i twierdzy mięśni, warto zwrócić większą uwagę na spożycie białka (do 40% całkowitej dobowej normy) i węglowodanów – odchudzanie warto obniżać ich spożycie do 35-40%, dla zestawu masy – zwiększona do 55%. Tłuszcze w okresie "suszenia" ograniczają do 20%, a podczas aktywnego budowania mięśni norma wynosi 25%.

Zasady fitness diety odchudzające

Taka dieta z każdym dniem staje się coraz bardziej popularne, coraz większa liczba dziewcząt i kobiet, które chętnie zgadzają się przejść tą drogą reinkarnacji od początku do końca. Człowiek z pięknym ciałem – silny wewnątrz, ma swój niepowtarzalny Uwaga, która pomoże pokonać trudne szczyty.

Nazwać trenerem fitness diety na spalanie tłuszczu jest niemożliwe, ona jest dość różnorodna, średnia kaloryczność diety wynosi około 1800 Kcal dziennie. Na takiej diecie nie musisz rezygnować z węglowodanów złożonych, warzyw, sałatek, owoców morza, ryb, mięsa, owoców. Fitness dieta na odchudzanie dla kobiet – to prawdziwy skarb, główna zasada zasilania – trzeba zrezygnować z wypoczynku na kanapie, po posiłku, zastąpić to czas na trening z niewielkich obciążeniach.

Cechy diety w zajęciach fitness

Metoda uzdrawiania organizmu nadaje się zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet, ludzi, którzy regularnie uczęszczają na treningi, należy włączyć do diety białka, co przyczyni się do poprawy pracy mięśni, węglowodany – paliwo do ćwiczenia fitness, a tłuszcze maksymalnie wykluczyć z diety, ponieważ spowalniają one procesy metaboliczne.

ćwiczenia

Tak jak to struktura białka, oferujący widok długi łańcuch, bardzo silnie wpływa na proces metabolizmu. Podczas trawienia łańcuch ten jest rozkładany na pojedyncze aminokwasy, aktywnie wykorzystywane krwią.

Podstawowe zasady fitness – diety:

  1. Za dwie godziny do treningu trzeba coś zjeść, nadają się takie potrawy, jak pieczona ryba z sałatką z warzyw, filet z kurczaka w plasterki, chleb pełnoziarnisty, porcja ryżu, ser, jabłko, mała porcja płatków owsianych.
  2. Na pół godziny przed treningiem pić niesłodzone herbaty zielonej. Pić wody co 20 minut w trakcie zajęć.
  3. Jedzenie po zakończeniu treningu można jeść po 20 minut. Nadaje się idealnie sok winogronowy, warzywa, owoce, ryż, kurczaka, białka jaj, twaróg i ser.
  4. Wielkość porcji powinna zmieścić się w dłoni, nie przejadać się.
  5. Kawa i czekolada są przeciwwskazane przy zachowaniu fitness diety.

Proces trawienia

Proces trawienia jest długotrwałe i pracochłonne, podczas którego białko przyczynia się do pielęgnacji głodu i wzmacnia przy tym mięśnie, zapewniając proces metabolizmu. W związku z tym białka dieta fitness silne narzędzie do spalania tłuszczu w organizmie.

Kto będzie przydatna praktyka ta odchudzanie

Fitness dieta doskonale nadaje się do ludzi, których styl życia jest nasycony i jest aktywny w ciągu dnia, tym, którzy bardzo lubią mięso, ale, oczywiście, nie pieczone, gotowane na parze lub po prostu warzonego w wodzie. Dla sportowców to prawdziwy skarb, a wszystko dzięki temu, że minimalna ilość węglowodanów w organizmie i duża zawartość białka pozytywnie wpływa na tkanki mięśniowej masy. Tak samo dieta jest dobra dla kobiet w ciąży lub kobiet, które chcą oddać się w formę, bez szkody dla organizmu.

Przeciwwskazania – kogo nie można stosować takiej diety

Miłośników słodkich trzeba unikać tej diety, tak jak ona daje odwrotny efekt. Osobom starszym, a także tym, którzy mają choroby przewodu pokarmowego, w szczególności wole, przewlekłe zapalenie trzustki, zaburzenia w pracy nerek systemów.

W przypadku nadciśnienia tętniczego, w siłę wzmocnienia naczyń krwionośnych, tak jak aminy mięsa je wzmocnią i wyrządzają szkody organizmowi.

Fitness-dieta: co jest

Fitness diety dwie główne postacie — węglowodany (carbo) i białka. Węglowodany — dostarczają energię ciała i pokarm dla mózgu i nerwów. W ciele zapasy carbo są przechowywane w postaci glikogenu (zwierzęcia skrobi) w mięśnie i wątroby, i aktywnie stosowane podczas treningu. Dlatego brak carb żywności w fitness-diety sprawi, że niemożliwe jest, w rzeczywistości, fitness problematyczne wykonywać machanie nogami, gdy ciało domaga się położyć.

Najbardziej pełnowartościowe źródła carbo do fitness-diety — węglowodany z długim łańcuchem wchłaniania. To pełnoziarniste i produkty z niego, owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — słowem, wszystko to, jest przetwarzany powoli, zapewniając równomierny dopływ energii. Białka w fitness-diety odgrywają rolę "cegieł" dla mięśni: rozgrzej, pracując i "spędzić", mięśnie wymagają porcję aminokwasów do syntezy białka.

W zależności od biodostępności i ilości protein pochodzących "materiał" w trakcie syntezy mięśni będzie wydatkowane albo naprawy, albo na wzrost tkanek. Jak można zrozumieć, w przypadku, gdy z jedzeniem na fitness-diety białka wchodzi za mało, mięśnie, które powinny stać się silniejsze i wytrzymalsze, zaczynają cierpieć z powodu niedożywienia, dosłownie "jedzenie" sami siebie. Tłuszcze w fitness-diety — pytanie, które wymaga uwagi i kontroli.

spożywanie wody

Jednoznacznie żywności zawierającej tłuszcz, należy unikać bezpośrednio przed treningiem — czystej energii tłuszcze nie dają, zapasy glikogenu zapasy nie tworzą, a proces trawienia, i z nim, odpowiednio, i metabolizm poważnie spowolnić. Jednak nie spiesz się, aby całkowicie zrezygnować: jest zdrowe tłuszcze, które mogą pomagać odchudzanie! Kwasy tłuszczowe (zwłaszcza nienasycone) w fitness-menu są niezbędne — są niezbędne układu sercowo -, centralnego układu nerwowego i hormonalnego systemów, utrzymują elastyczność tkanek, uczestniczą w mitoza (procesie podziału komórek), służą zachowującej i który transportuje środowiskiem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

I, oczywiście, nie zapomnij o wodzie. W fitness-diety w fazie aktywnego odchudzania jest ona potrzebna jak powietrze z wodą wydalane produkty rozkładu białek i tłuszczów, toksyny, z jej pomocą są aktualizowane tkaniny płynu. Ale i w to radosny czas, kiedy nadwaga pokonany, i pozostaje tylko szukać pięknych mięśni i kształty za pomocą ćwiczeń, woda nie traci na wartości: bez wystarczających przychodów płynu niemożliwe kształtowanie zdrowych białek komórki.

Woda pomaga zaopatrzenie mięśni w tlen i wystarczającą jej przyjęcie nie tylko pozwala łatwiej znosić ciężar obciążeń, ale i ułatwia muskularne ból. Uwaga, ważne jest, aby nie mylić czystej wody i płynów, stosowanie których przyrównuje się do przyjmowania posiłków — owocowe, gęste produkty mleczne, białko trzęsie.

Oni (tak samo jak kawa i herbata) nie wchodzą do normy zużycia płynu, który podczas aktywnych zajęć fitness jest dla kobiety o wadze około 70 kg, około 2 litry (aby dostosować ten wskaźnik pod swoją wagę, dodaj lub odejmij 250 ml wody z obliczeń na każde 10 kg masy ciała).

Senność, suchość w ustach, gwałtowne pogorszenie nastroju, a nawet brak widocznych wyników na tle regularnych zajęć i przemyślana dieta fitness mogą być świadectwem braku wody!

Specjaliści ds. żywienia sportowego zaleca się utrzymywać równowagę wodną w małych, ale regularnych łykami w trakcie intensywnych ćwiczeń trwających do 50 minut, i zastąpić zwykłą wodę na sportowy napój, w tym przypadku, jeśli trening trwa dłużej. Węglowodany w składzie sportowego napoju dadzą dodatkową energię, a elektrolity będą utrudniać odwodnienia.

Menu fitness diety na spalanie tłuszczu

Zacząć pierwszy dzień trzeba z dużej ilości gotowanych piersi z kurczaka, do tego, aby głód nie podkreślił uwagę na nagłe zmiany trybu zasilania. A na drugi dzień można już planować następny diety:

Rano: Dwa jaja na twardo jajka bez jednego żółtka, 200 g chudego (nie więcej niż 5%) twarogu.

Obiad: 250g ryby na parze, bez soli. Szklanka jogurtu z niskim procentem.

Podwieczorek: 250g sałatka jarzynowa. 50g chudego sera.

Kolacja: Szklanka kefiru. 200g twarogu.

W najbliższych dniach można stosować zaprawy owsianka z suszonych owoców, łaźni omlet, ryż, banany, pieczone ziemniaki, surówka z krewetkami, zielone jabłka, sok, jogurt, zielona herbata.

Dieta fitness. Menu na dzień

Śniadanie: kawałek chleba (30 g), 1 całe jajko i 1 białko, herbata bez cukru z cytryną. Przekąski: jabłko lub gruszka i 30 g chudego sera.

Obiad: mięso lub kurczaka (około 150 g), sałatka z warzyw, kasza gryczana lub ryż na dodatek.

Przed treningiem: 1 banan, pół szklanki jogurtu.

Po treningu: szklanka odtłuszczonego jogurtu i 1 łyżeczka miodu.

Kolacja: łaźnia ryby i duszone warzywa.

Przed snem: szklanka kefiru.

Jeśli brakuje ci energii, trochę zwiększ ilość węglowodanów złożonych i białka, na przykład, dodać 100 g twarogu, kilka łyżek kaszy i owoców.

Stosując tę dietę i regularnie uprawiając, będziesz schudnąć około 500 g na tydzień kosztem zmniejszenia tkanki tłuszczowej.

Menu fitness-diety

Główną zasadą fitness-diety dla utraty wagi jest więcej posiłków w ciągu dnia: 4-5 razy dziennie, a także przestrzeganie bilansu wodnego. Picie wystarczającej ilości wody w bezpośredni sposób odbija się na efektywności treningu i stanu organizmu.

Do pomocy Obliczanie normy zużycia wody odbywa się indywidualnie na podstawie specjalnego wzoru. Pić wodę należy również w określonym systemie, aby nie dopuścić do odwodnienia lub przeciążenia płynu.

Przykładowe menu zasilania w dni treningowe

menu na dzień

Śniadanie: przez 15 minut po przebudzeniu wypić szklankę ciepłej wody, można miesza się z pół łyżki miodu. Po około pół godziny – białka danie (jajecznica bez oleju, omlet z pomidorem).

Drugie śniadanie: pełnoziarniste tosty z serem o niskiej zawartości tłuszczu lub mała porcja płatków owsianych.

Obiad: makaron razowy lub kasza gryczana na parze (40-50 gramów w postaci suchej), kurczaka lub czerwona ryba (100-150 g), sałatka jarzynowa. Przekąska przed treningiem: 100 ml chudego jogurtu naturalnego lub twarożku z dodatkiem świeżych jagód\słone owoców.

Przekąskę po treningu: jabłko\orange\połówka grejpfruta. Kolacja: kurczak mały kotlet na kilka lub porcja tłuszczu białej ryby z sałatką z zielonych warzyw. Za 1,5-2 godziny przed snem można wypić szklankę chudego jogurtu z błonnik.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli trening zaplanowano na rano, na śniadanie trzeba nie wcześniej niż 1,5 godziny po jej zakończeniu. Jeśli fitness wyznaczony na drugą połowę dnia, to za 2-3 godziny lepiej zjeść obiad, podwieczorek jeść godzinę przed zajęciem, kolacja – przez 2 godziny po. No, a jeśli chodzisz na siłownię późnym wieczorem, to lepiej wyglądają z góry, po późnej ćwiczenia nie są zalecane.