Prawidłowe odżywianie odchudzanie: menu na tydzień-na dzień

Nawet ci, którzy nic nie wie o prawidłowym odżywianiu, rozumieją: aby schudnąć, trzeba mniej jeść. Znajoma sytuacja: diety odchudzające z menu na każdy dzień wyczerpane wszystkie, ale żadna z nich nie okazała się magicznym, wynik tak i nie.

Zrozumieć szczegółowo prawidłowego odżywiania często nie ma czasu, a schudnąć trzeba już wczoraj. Aby pomóc zarówno początkującym, jak i naprowadzić ich na właściwą drogę, opracowaliśmy przybliżoną zbilansowane posiłki dietetyczne na tydzień/na dzień odchudzanie. A jeszcze opowiadamy, jakie są błędy i jak skomponować menu na odchudzanie.

prawidłowe odżywianie odchudzanie

Najważniejsze w naszym menu na każdy dzień/tydzień odchudzanie – to kalorie. W odległości około 1500 kcal. To wystarczy, aby schudnąć, jeśli twoja dzienna norma – około 1800-2000 kcal (czyli dla kobiet). Mężczyźni również potrzebują więcej kalorii – czyli więcej "wieszać w gramach". Skład i produktów menu dla kobiet nie różni się od menu dla mężczyzn.

Zbilansowana dieta – to około 40% węglowodanów i 30% białek i tłuszczów. Uwzględniliśmy te proporcje w naszej tabeli z menu odchudzanie.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie: co można, a czego nie wolno

Jak zamieniać produkty w menu odchudzanie na tydzień? Zebraliśmy dość proste posiłki dietetyczne. Ale jeśli trzeba, zmień swoje produkty na te, które najbardziej lubisz/masz zawsze pod ręką. To proste – nietłusty białko wymieniać chudego białka: kurczak, ryby i owoce morza, jaja, twaróg. Węglowodany złożone (które można wymieniać na siebie): kasza gryczana, brązowy ryż (nie brązowy – bierz to, co jest), makaron z pszenicy durum (na wszelki wypadek można i zwykłe), fasola i soczewica. Surowe warzywa bez ograniczeń – w nich bardzo mało kalorii. Na przykład, jeśli wieczorem brzuch na chodzie i nie można zasnąć – weź ogórek, pomidor. Żołądek napełnić i to nie więcej niż 50-100 kalorii.

Do "pierwszej randki" z odpowiedniej diety odchudzanie nie musi skrupulatnie liczyć kalorii i białka, tłuszcze, węglowodany cały dzień walenie w kalkulatora i kończyć kursy księgowych. Zacznij przynajmniej około jeść po naszemu prostemu menu na dzień. Staraj się kupować niskokaloryczne produkty. Nie pęknięcia na fast food, smażone, majonez , itp., Nie musi jeść ściśle według godzin, 5 razy dziennie, nie jeść po 6 itd. Najważniejsze – układane kalorii, wtedy na pewno będziesz się odchudzać.

Swoją dzienną normę oblicz według wzoru i odjąć 20-30%. Tyle kalorii trzeba osobiście, aby schudnąć około 1-2kg na miesiąc. Tak, to bardzo nieznacznie. ALE! Tradycyjne diety odchudzanie, które obiecują minus 5-10kg za 2-4 tygodnie – to strata czasu. Są one zbyt niskokaloryczne (do 1000 kcal), mało kto wytrzymuje je w całości. I jeśli waga odszedł szybko, tym częściej wraca jeszcze szybciej. Dlatego nie dieta, a zrównoważone odżywianie – najlepszy sposób na odchudzanie. Pewnie słyszeliście to już sto razy, ale wierzą dlaczego-to tylko ci, którzy na osobistym doświadczeniu zrozumiałem.

Menu odchudzanie na tydzień/na dzień

Poniżej zobaczysz Tabelę z różnych menu na trzy dni. Wszystkie dni można wymieniać się między sobą, a produkty wymieniać podobnej kaloryczności i składu, to nie jest surowa "diety odchudzające". Przykładowe menu na tydzień: pon – menu #1, w – menu #3, sr – menu #2, czw – menu #3, pt – menu #1, sob – menu #3, sun – menu #2. Tak, taki jest plan – gotowy prawidłowa dieta dla utraty wagi. Tylko ona elastyczna, można zmieniać w dni pochmurne, a nawet dopchać w niej ulubione produkty.

Tabela. Menu odchudzanie

Jeśli kliknąć na nazwę dania (na niebiesko), to otworzy stronę z przepisami. Wszystko można przygotować w warunkach domowych, z prostych produktów.

Menu #1

Kcal 1421

Białka, tłuszcze, węglowodany 116/50/132

Tłuszcze Węglowodany Białka Kcal
Śniadanie 5,25 35,08 25,85 289
Zsiadłe mleko (Beztłuszczowe), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Jogurt Lekki 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Owsiane Płatki Owsiane, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Mleko 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Obiad 18 59,47 49,58 580
Filet z kurczaka, 170g 2,11 39,25 187
Kasza gryczana, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Czerwona Papryka, 100g 0,3 6,03 0,99 26
Cebula, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Zielony groszek (Mrożony), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Olej słonecznikowy, 1 łyżka 13,6 120
Kolacja 18,76 17,04 16,52 292
Jajecznica, sałatka:
Żółtko, 1 szt. 4,51 0,61 2,7 55
Białko, 3 szt. 0,17 0,72 10,79 51
Pomidory, 1szt. 0,25 4,82 1,08 22
Ogórek, 2szt 0,33 10,89 1,95 45
Oliwa z oliwek, 1 łyżka l 13,5 119
Przekąski
Twarogowa Zapiekanka, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menu #2

prawidłowa dieta

1440 kcal

Białka, tłuszcze, węglowodany 120/48/135

Tłuszcze Węglowodany Białka Kcal
Śniadanie 3,47 42,65 21,76 276
Sernika koktajl:
Zsiadłe mleko (Beztłuszczowe), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Owsiane Płatki Owsiane, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banan, 1 średni (18 cm — 20 cm długości) 0,39 26,95 1,29 105
Obiad 17,36 55,32 58,96 615
Pollock, 300 g 2,4 51,54 243
Brązowy Ryż, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Zielony Groszek (Mrożony), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Cebula, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Zielony Groszek (Mrożony), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Olej słonecznikowy, 1 łyżka 13,6 120
Kolacja 18,51 16,26 15,49 289
Omlet:
Żółtko, 1 szt. 4,51 0,61 2,7 55
Białko, 3 szt. 0,17 0,72 10,79 51
Pomidory, 1szt. 0,25 4,82 1,08 22
Cebula, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Oliwa z oliwek, 1 łyżka l 13,5 119
Przekąski
Twaróg ciasto, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Białka, tłuszcze, węglowodany 122/51/132

Tłuszcze Węglowodany Białka Kcal
Śniadanie 2,21 33,9 14,76 212
Płatki owsiane z białkiem:
Białko, 3 szt. 0,17 0,72 10,79 51
Owsiane Płatki Owsiane, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Jabłko
Obiad 23,96 61,11 40,65 615
Łosoś, 150 g 22,65 31,19 337
Makaron z Pszenicy durum, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Pomidory, 1 szt. 0,25 4,82 1,08 22
Cebula, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Ogórek, 1 szt. 0,33 10,93 1,96 45
Kolacja 17,56 21,33 36,33 382
Pizza z kurczakiem (¼ całej, z sera o niskiej zawartości tłuszczu) 3,48 5,58 33,29 196
Pomidory, 1szt. 0,25 4,82 1,08 22
Ogórek, 1 szt. 0,33 10,93 1,96 45
Oliwa z oliwek, 1 łyżka 13,5 119
Przekąski
Twarogowa Zapiekanka (kawy z mlekiem-kwas cytrynowy, ¼ całej) 7,55 15,77 30,32 256
dieta

Jak samodzielnie sporządzić przybliżony zrównoważone menu odchudzanie na dzień/na tydzień?

Kalorie

Uważasz swoją dzienną normę, zabiera od niej 20-30%. Tak dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz, aby odchudzanie.

Dzienna norma kalorii

Tabela kalorii produktów odchudzanie

Zbilansowane posiłki: białka/tłuszcze/węglowodany

Przybliżony stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów, przy zrównoważonej diety odchudzające – 30/30/40 (%). Czyli węglowodanów – 40%, białek i tłuszczów – na 30%.

Produkty zawierające dużą ilość białka

Produkty zawierające węglowodany

Pokarmy zawierające tłuszcze

Żywność

Aby utworzyć menu dla utraty wagi, nie koniecznie są potrzebne drogie lub rzadkie produkty. Najdroższa artykuł wydatków – to świeże mięso, ryby i warzywa. Aby dokładnie liczyć kalorii, trzeba gotować w domu, samodzielnie. Z czasem zapamiętasz, w jakich produktach ile kalorii i wynosić menu odchudzanie na dzień będzie łatwo. Jeśli gotowanie w domu, pojemniki z jedzeniem do pracy – wydaje ci się zbyt trudne, to może na razie odłożyć odchudzanie? Dla tych, którzy szukają drogę spokojnie, jest zielona kawa i jagody goji. Spróbuj najpierw je, a potem przejdź na stronę prawidłowego odżywiania i pojemników z tworzyw sztucznych. U nas nie ma ciasteczek, ale jesteś szczupła, a jego twarz odbicie w lustrze.

Co może pójść nie tak

Przerwy z powodu trybu dysku

Jeśli jesteś na dobrej diecie odchudzanie potrwa długo, to prędzej czy później przyjdzie "wujek Jora". Choć zasilanie i "właściwe", menu na tydzień zrównoważonego w białka, tłuszczów, węglowodanów, organizm nadal chce odzyskać utraconą wagę. A jak to zrobić? Zmusić cię do wąwozu wszystko z powrotem! Potrzebne do tego hormony są terminowo dostarczane do mózgu. Dlatego tak trudno jest utrzymać wagę po długiej diety.

Jak nie naskakiwać? Pozwól sobie czasem "odpoczywać". Zjedz coś "szkodliwe" raz w tygodniu ("cheat miły"). Ale nie róbmy z "wypoczynek" w ciągu tygodnia żywności zacznie pić. Możliwe, że to szkodliwe lepiej zjeść w kawiarni lub z przyjaciółmi, aby nie było pokusy, aby kontynuować uroczystość. W naszym menu nie ma owoców (oni po prostu nie zmieściły się kalorii), ale w odpowiednim żywieniu są one potrzebne. Na przykład, można zorganizować sobie "owocowy cheat miły".

Jeśli jednak się nie powiodła z diety, to najważniejsze – nie przechodzi w stan "no przecież tak naruszyła posiłki można zjeść jeszcze 2 razy więcej, nic za to nie będzie". Z takim podejściem jednorazowe załamanie zamienia się w tydzień, a potem miesiąc ciągłego obżarstwa. Jak zwykle nie brzmiało – ale "nie obwiniaj siebie". Nie zwracajcie uwagi na to, czego już się nie da naprawić. Ważne jest to, jak zaczniesz jeść tu i teraz.

Nie bój się wymieniać produkty podobne

Nic strasznego się nie stanie, najważniejsze – kalorie. "A czy mogę na diecie sushi?", "A można arbuz?". Są to produkty, które nie nazywamy "odpowiedniej diety dla utraty wagi" – fast foody, ciastka, itp. Ale jeśli wymieniasz jakiś produkt na "szkodliwy" lub taki, którego nie ma w standardowym menu, będziesz schudnąć! Pod jednym warunkiem: kalorii w ciągu dnia nie więcej niż zgodnie z planem (w naszym menu to 1500 kcal). Na przykład: twój obiad zgodnie z planem miał 500 kcal. A ty zamiast tego jesz sushi, u których też łączna kaloryczność była 500 kcal. Znaczy nic się nie stało. Jedyne "ale" – "prawo" obiad zawsze bardzie syte (niskokalorycznej żywności można jeść więcej). Więc jeśli jest "szkodliwe" każdy dzień, to długo nie trwało i do nałogu.

Ciągłe podjadanie

Jak często można usłyszeć: "jem mało i nie mogę w żaden sposób schudnąć!". Jeśli nie ma problemów ze zdrowiem, to jest to nieprawda. Znaczy można jeść naprawdę dużo, po prostu nie rozważasz przekąski (banan, kanapka, ciastko w pracy) lub źle liczycie kalorie, zwłaszcza jeśli odżywiasz nie w domowych warunkach. Nasze menu na każdy dzień – to wszystko, co można zjeść w ciągu doby, aby schudnąć. Jeśli nie masz jeszcze u góry będą przekąski, to nic z tego nie będzie.

przydatne żywności

Mamy nadzieję, że nasze menu na każdy dzień pomoże początkującym schudnąć i dowiedzieć się, co i w prawidłowym odżywianiu.