Bieganie na odchudzanie: jak szybko spalić kalorie

Bieganie to jeden z najbardziej skutecznych, użytecznych i dostępnych rozruszników serca. Ruch prowadzi mięśnie, przyspiesza krążenie krwi, odżywia komórki i tkanki w tlen, stabilizuje hormonalne. Podczas niego organizm otrzymuje optymalną ilość obciążenia, wykorzystując przy tym procesy metaboliczne. Wszystkie szkodliwe i niepotrzebne substancje gromadzą się w naczyniach krwionośnych i są wydalane przez pot. W konsekwencji, zgubić zbędne kalorie, a proporcje zmniejszają się dzieje odchudzanie. Aby doświadczyć na sobie wszystkie przydatne właściwości biegania, wystarczy opanować technikę oddechową, trening i zaktualizować sportowy garderoba.

bieganie na odchudzanie

Bieganie na odchudzanie: efektywność zajęć

Regularny jogging lub szybki marsz pozwalają skorygować sylwetkę i zrzucić zbędne kilogramy. Ćwiczyć można w każdej porze roku: na świeżym powietrzu, na siłowni, w domu na bieżni. Ważne jest, aby dobrać optymalne tempo, prędkość i czas zajęć.

Bieganie wpływa jednocześnie na wszystkie grupy mięśni i przyspiesza podział cukrów, nagromadzonych w organizmie. Kiedy "słodkie paliwo" kończy się, organizm zaczyna wykorzystywać jako źródło energii z zapasów tłuszczu.

WAŻNE! Proces spalania tłuszczu jest uruchamiany tylko przez 40-50 minut jednostajne biegu. Przy tym nie można pominąć etap rozgrzewki, która trwa co najmniej 40 minut.

Podczas niszczenia podskórnych zapasów w krew wchodzi duża ilość tlenu. Metabolizm przyspiesza krążenie krwi nasila się, a toksyny i toksyny są wydalane wraz z potem. Ćwiczenie stabilizuje pracę wielu narządów wewnętrznych (wątroby, jelit) i całych systemów (układu sercowo-naczyniowego, układu moczowego).

Wyniki

W skierowanym do osób odchudzających się pierwsze pozytywne rezultaty pojawiać się w problematycznych miejscach: na brzuchu, udach, ramionach. Masa będzie odchodzić stopniowo i nieodwracalnie. Przy tym ważne jest, aby trzymać się określonego harmonogramu treningów, zrównoważyć odżywianie i wodny tryb.

UWAGA! Przy dużym ekranie wadze zacząć biegać należy tylko po konsultacji z profesjonalnym trenerem. W przeciwnym razie długie treningi i niewłaściwe przestrzeganie techniki biegu może spowodować obrażenia ciała, problemy ze stawami.

Osiągnąć odczuwalna lekkość można w przeciągu 1-2 miesięcy treningów. Średnia liczba odrzuconych kilogramów wynosi od 2 do 5. Wszystko zależy od ciężaru startowego, cech kształtu i odżywiania podczas odchudzania.

wynik od biegania

Przeciwwskazania

Używać bieganie na odchudzanie jest przeciwwskazany w następujących chorobach:

  • wadę serca;
  • słabe krążenie krwi;
  • zaburzenia rytmu serca (zaburzenia rytmu serca, tachykardia, itp.);
  • zwężenie zastawki dwudzielnej;
  • zakrzepowe zapalenie żył;
  • przeziębienie;
  • przewlekłe dolegliwości;
  • palenie;
  • urazy kręgosłupa i stawów.

Również od tras narciarstwa biegowego uprawiania warto powstrzymać się ludziom z złych nawyków (palenie papierosów, nadużywanie alkoholu), w ciąży i karmiących matek.

Jak prawidłowo biegać

Aby bieganie przynosił wyłącznie korzyści, należy przestrzegać wielu zasad. Na wynik ma wpływ wiele czynników: odzież i obuwie, jakość rozgrzewki, poprawność wykonania techniki, oddech. Podstawowe wskazówki pomogą uniknąć popularnych błędów i szybko schudnąć.

Ogólne zalecenia

  1. Poznaj wszystkie przeciwwskazania i upewnij się, że nie jesteś przedstawicielem jednej z chorób.
  2. W przypadku dawnych urazów, należy ponownie zrobić rtg i skonsultować się o możliwości biegać ze specjalistą.
  3. Ten rodzaj obciążenia jest środkiem na odchudzanie, więc otrzymane od treningów wyniki muszą być poparte pełnoprawnym snem i odżywianiem.
  4. Zanim rozpoczniesz bieganie, wykonać siłowy obciążenie w postaci rozgrzewki. Dla lepszego efektu można skorzystać z hantlami, skakanka i inny sprzęt sportowy.
  5. Należy trzymać się jednej taktyki i stworzyć swój program treningowy. Jedni wybierają monotonny jogging, inni wolą interwałowy metoda lub chodzenie.
  6. Forma do biegania powinny być wygodne.
  7. Przy dużym ekranie wadze najlepiej zacząć odchudzanie z drogi, na przemian powolne prędkości z szybką.
  8. Kończyć trening należy crispi. Kompleks obejmuje ćwiczenia relaksacyjne, unoszące się na drążku. Pozwala to uniknąć protrusions, zgniecenia.
bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących: ćwiczenia z podstaw

Wewnętrzna motywacja i entuzjazm — kluczem do skutecznego odchudzania. Aby nie rozczarować się w sporcie, trzeba być przygotowanym na to, że pierwsza jogging nie daje natychmiastowe rezultaty. Trenować należy wytrwale, prawidłowo i regularnie.

Utrzymać się w formie pozwoli plan. Przy sporządzaniu harmonogramu ćwiczeń biegowych należy wziąć pod uwagę własną sprawność fizyczną, stan zdrowia i pierwotny ciężar. Ile trzeba biegać za pomocą bieganie na odchudzanie? Pierwszy wyścig jest bardziej wiążące. Czas trwania nie powinien przekraczać 20-30 minut.

Dla kolejnych 5-6 dni temp najlepiej wybrać powolny. Idealne w tym przypadku jest opcja szybkiej jazdy. Przed startem trzeba rozgrzać mięśnie, więzadła wykonać małą rozciągliwość.

Również dla początkujących zaleca się robienie przerw między zajęciami. Na przykład co 3 dzień. Stopniowo liczba dni odpoczynku zmniejsza się, a czas biegnie zwiększa się do 1 godziny.

Oddech

Zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas ciągłego biegu wzrasta dziesięć razy. Proces ten musi być w pełni dopasowany do ciała. Zbyt częste lub rzadkie oddechy łamią rytm, utrudniają wentylację płuc. To pomoże powodować zawroty głowy, utratę koordynacji ruchów.

WAŻNE! Przy prawidłowym oddechu podczas wyścigu płuca muszą być wypełnione tlenem na 25-40%. Klatka piersiowa przy tym zwiększa się o około jedną trzecią.

Kontrolować proces oddychania na dużych dystansach pomoże prosta technika: wdech i wydech na każdy krok 3. Jeśli tlenu nie brakuje, można zmniejszyć liczbę kroków do 2. Przy sprint biegu zachować prawidłowe oddychanie niemożliwe. Organizm kompensuje to przyspieszył oddech po zatrzymaniu.

WSKAZÓWKA! Podczas ćwiczenia oddychania nosem i ustami można łączyć. To przyspieszy przedostawaniu się tlenu do płuc. Bronić się zimą od zimnego powietrza pomoże język. Podczas wdechu trzymaj go jak przy wymowie litery "l`".

Czas: rano lub wieczorem?

Początkowo ćwiczenia powinny być wybierane zgodnie z harmonogramem i biorytmami. Jeśli wygodniej biegać wieczorem, to nie warto budzić się o wschodzie słońca i odwrotnie. Jednak wielu ekspertów jest przekonanych, że odchudzanie poranne biegi bardziej skuteczne. Po powrocie do domu śniadanie na pewno nie zdeponowane w pasie i szybko dowiedzieć się.

Wieczorem biegać należy na 2-3 godziny przed snem. Takie treningi przyczyniają się do spalania węglowodanów, a nie tłuszczu. Po odchudzanie jogging w tym okresie pozwoli utrzymać się w formie, nawet słodycze.

Techniki

Każdy rodzaj treningu ma swoje własne cechy i może być używany do utraty wagi w różnych regionach. Ponadto, różne techniki pozwalają oddziaływać na poszczególne grupy mięśni i organów. Bieganie dla wszystkich zasad zapewni zdrowie i energię na długi czas.

Bieganie

Pojęcie "jogging" została wprowadzona biegaczem Arturem De Lydiard w 1961 roku. Gatunek ten doskonale nadaje się do odchudzania i nie wymaga specjalnego przygotowania. Podczas tego zajęcia człowiek rozwija prędkość do 8 km / h. Istotą techniki jest zawarta w krótkim oderwaniu ciała od ziemi. Gdy jedna noga w powietrzu, druga na pewno znajduje się na powierzchni ziemi. Lądowanie przypada na całą stopę, a nie tylko na palcach. W wykonaniu bieganie bardzo podobny na chodzenie. Różnica jest tylko w czasie lotu, kiedy jedna noga jest zastąpiony innym.

Jogging wolno kobietom i mężczyznom w każdym wieku, z różnym cerą. Technika jest w pełni bezpieczna i bezbolesna.

lekki jogging

Lekki

Jeden z gatunków zdrowotno-wzmacniającego biegania — lekki. Na arenie międzynarodowej więcej zatrzymany nazwę "iere", co oznacza spacery w szybkim tempie. Technika nadaje się grubym, cierpi na duszność ludziom. Również walking można uprawiać dla początkujących lub prowadzące siedzący tryb życia.

Podczas niego wykonywane minimalna praca, więc sposób nie można traktować jak bieganie na odchudzanie. iere można stosować w przerwach między głównymi wyścigu w średnim lub szybkim tempie, a także w weekendy od treningów dni.

W górę

Do biegania w górę podejdzie każda powierzchnia wraz ze wzrostem: wzgórze, góra, strome. W siłowni można ustawić bieżnię, zmieniając kąt nachylenia. Najważniejsze jest, aby działka nie była śliska lub traumatyczne, a powietrze jest zimne i wilgotne.

Zawierać tego rodzaju program odchudzania zaleca się 1-2 razy w tygodniu na pewno. W procesie biorą udział wszystkie włókna mięśniowe, co przyczynia się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Podnoszenie w górę idealny do korekcji obszarze ud, łydek i rąk.

Z przyspieszeniem

Interwałowy bieganie przyczynia się nie tylko do rozwoju wytrzymałości, ale i odchudzanie. Użyć metody przyspieszenia w swoich treningach można nie tylko profesjonalnym sportowcom, ale i dla początkujących. Istota technologii polega na zmianie prędkości: jeden odcinek trzeba biegać w wolnym tempie, drugi — w możliwie szybkim.

Zużycie energii podczas ćwiczeń zwiększa się dwa razy. Kalorii spala się więcej, dlatego odchudzanie odbywa się szybciej niż przy tradycyjnym. Technika nadaje się do korekty i usunięcia zbędnych centymetrów w dowolnych pomieszczeniach, a także korzystnie wpływa na ogólny tonus organizmu. Ćwiczyć biegi z przyspieszeniem należy nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

Na 5 km

Codziennie działa na 5 km, człowiek zużywa od 2 do 2,5 tys. kalorii. Ważne jest, aby utrzymać tę samą prędkość i nie schodzić z dystansu. W okresie silnego zmęczenia można przejść na chodzenie, a potem znowu wracać do biegu. Technika jest dla tych, którzy cierpią na dużą wagę i ma wolny czas. Średnio trening trwa 1-1,5 godziny.

W warunkach domowych

Jeśli nie ma możliwości, aby odwiedzić park lub stadion, zawsze można wyposażyć miejsce do biegania w domu. Do tych celów można korzystać z bieżni, skakankę lub po prostu chodzić na miejscu. Ważne jest, aby nie obijać się i postępować zgodnie z zaprogramowaniem. Aby uniknąć uszkodzenia stawów i kręgosłupa, należy nosić specjalne obuwie i kształt.

Optymalny okres trening na spalanie tłuszczu — 1 godzinę. W tym czasie człowiek przechodzi na miejscu około 8 km. Przy małym ekranie wadze zaleca się stosować ciężarki: cubitus pads, nakolanniki z wypełniaczem.

bieganie w domu

Różnice dla mężczyzn i kobiet

Biegowe ćwiczenia pozytywnie wpływają na męskim zdrowiu. Ten rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do rozwoju gorsetu mięśniowego, zwiększenie wytrzymałości organizmu i poprawę potencji. Kobiety ze względu na biegu mogą wyeliminować zbędne kilogramy, regulacji hormonalne tło i normalizuje procesy metaboliczne. Skóra jest nasycona tlenem, zyskuje zdrowy i promienny wygląd, a ciało staje się sprawne i odporne.

Odzież

Odzież i buty do biegania, przede wszystkim powinny być wygodne, lekkie, elastyczne i przyjemnych dla ciała materiałów. Ergonomiczna podeszwa u butów sprzyja równomiernemu rozłożeniu ciężaru i zmniejsza obciążenie stawów. Również forma powinna odpowiadać sezonu. Zimą potrzebne ciepły dres, a latem wystarczy przygotować do uprawiania legginsy lub szorty z koszulką.

Aby skoncentrować wynik od biegania w problematycznych miejscach, uciekają się do tworzenia "efektu cieplarnianego". Do tego celu używa się tkaniny syntetyczne, nie przepuszczające powietrze. Jednak jest to tylko mit, który jest obarczona negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Wszelkie akcesoria odchudzanie podczas biegania, są tylko marketingowym przebiegiem i prowadzą do gwałtownego wzrostu temperatury ciała. Konsekwencjami są problemy z sercowonaczyniowym systemu, nerki, zaburzenia równowagi soli i wody i obrzęk.

Bieganie, skakanka lub zwiedzanie: co jest lepsze?

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty odchudzania musi być złożony, dlatego nadają się absolutnie żadnych ćwiczeń, przyczyniające się do likwidacji nadwagi. Jednak, jeśli wybór jest między walking, bieganie i skakanka, to lepiej dać pierwszeństwo regularnych currit na świeżym powietrzu.

Biegowe treningi, oprócz swojego kierunkowe, mają wielką korzyścią dla zdrowia w ogóle. Poza odrzuconych kilogramów, można wzmocnić odporność, serce, naczynia krwionośne i poprawić stan skóry.

Chodzenie — naturalny proces, więc nie ma mięśni obciążenia nie ponosi. Używać jej odchudzanie jest możliwe tylko w przypadku, gdy odbywać się w dzień ogromne odległości. Nie każdy ma do tego taką ilość wolnego czasu. Optymalny wariant zastosowania spacerem — zp obciążenie lub rozgrzewka element.

skoki na lina

Trening na skakance również nie są głównym sposobem na odchudzanie. Monotonne ćwiczenie wpływa na małą grupę mięśni i wciągająca do obciążenia. Skoki na lina mają miejsce tylko jako elementu podstawowego treningu.

Odchudzanie z pomocą biegania pozwala zdobyć nie tylko piękną sylwetkę, ale i dobre zdrowie. Codzienne umiarkowane obciążenia są potężne rozrusznikiem serca i lekarstwem na stres, depresję. W procesie spalania tłuszczów, poprawia nastrój i pojawia się pewność siebie. Trening może stać się doskonałą okazją do wyznaczania nowych celów i instytucje randki. Najważniejsze, aby pozbyć się lenistwa i zrobić pierwszy krok do zmiany swojego wyglądu!