Menu prawidłowego odżywiania na co dzień odchudzanie: przepisy

W końcu nadszedł czas, kiedy pod pojęciem zdrowego odżywiania ' nie zgoda na jedzenie lub dieta dla tych, u których podwyższony poziom cholesterolu, a jak pragnienie, aby być zdrowym, energicznym i sportowym. Właściwa dieta pozwala jeść nawet bardziej smaczne dania, ale przy tym nie wykracza poza stawek kalorii i zapomnieć o problemach z nadwagą czy niedoborem masy mięśniowej. Jednak głównym problemem w takich przypadkach jest różnorodność. W tym artykule szczegółowo zastanów się menu prawidłowego odżywiania na co dzień dla utraty wagi receptur, które sprawiają, że radykalnie zmienić swoje zdanie na temat zdrowej żywności i przemyśleć swoją dietę. Dowiesz się również, że nie należy ograniczać się w jedzeniu i nawet takie potrawy, jak pizza czy hamburger mogą stać się niezwykle pomocne, smaczne i niska kaloryczność.

prawidłowe odżywianie odchudzanie

Podstawy prawidłowego odżywiania

Nie można w pełni zrozumieć, jakie powinno być zdrowe odżywianie, bez zapoznania się z podstawami. To właśnie te zasady, które pozwalają eksperymentować z wszelkimi produktami i potrawami. W takim przypadku wszelkie przepisy prawidłowego odżywiania na co dzień dla utraty wagi nie będzie testem woli i pragnienie, aby jak najszybciej zapomnieć o diecie, a niniejszą ofertą gastronomiczną święto, które chcesz wykluczyć ze swojego menu, nawet przy normalnym trybie.

Zacząć należy od kontroli kalorii. To kamień węgielny fizycznej formy, od którego zależeć będzie twoja postać. Obecnej, z nadmiarem kalorii z pewnością będzie się zwiększać ilości nadmiaru tłuszczu, nawet podczas pracy na masę. Aby usunąć nadmiar tłuszczu, ważne jest, aby zapewnić deficyt kalorii. To znaczy, że każdego dnia trzeba poświęcić więcej kalorii niż konsumować. To z kolei wymaga starannego uwzględnienia żywienia i aktywności fizycznej, dlatego w takich przypadkach zwykły kalendarz stanie się nieocenionym pomocnikiem.

Ważne jest, aby deficyt kalorii nie była zbyt silna, bo inaczej organizm przejdzie w "tryb alarmu" i wszystko spalanie tłuszczu procesy powoli lub w ogóle przestaną. Musisz nauczyć się oszukiwać organizm, uzyskując wystarczającą ilość żywności, unikając głodu, ale za pomocą niskokaloryczne produkty, które nie będą podnosić poziom cukru we krwi. Na przykład, jeśli twoja norma dziennego spożycia kalorii (w zależności od metabolizmu, wagi, ilości mięśni i nadmiaru tłuszczu) wynosi 2000 kalorii, odchudzanie, należy zmniejszyć zużycie do 1750-1850, w zależności od postawionych celów. Bardziej spokojny effexor zmniejszyć normę kalorii na 50 co tydzień, dopóki nie będzie wyraźnego efektu. W przypadku spowolnienia procesu, normy kalorii będzie można obniżyć jeszcze bardziej, ale to trzeba robić krok po kroku, a nie za pomocą gwałtownego przejścia. Trzeba dać organizmowi czas, aby przyzwyczaić, to jest bardzo ważne.

Kolejnym ważnym krokiem musi być kontrola białek, tłuszczów i węglowodanów. Swoje menu na każdy dzień odpowiedniej diety odchudzające powinny być dobierane na podstawie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, która wynosi:

  • Białka – 30-35%;
  • Tłuszcze – 15-20%;
  • Węglowodany – 45-55%.

Warto również wziąć pod uwagę, że białko trzeba odbierać z chudych produktów, takich jak wołowina, kurczak pierś, niskotłuszczowe produkty mleczne i ryby, z powodu dużej ilości zdrowych tłuszczów, tłuste ryby są zawsze mile widziane. Węglowodany powinny być najlepiej powolne (do 80% wszystkich spożywanych węglowodanów). Szybkie lepiej jeść w pierwszej połowie dnia lub zaraz po treningu, podczas gdy otwarcie białkowo-węglowodanów okno. Tłuszcze powinny być tylko użyteczne (otrzymywać z ryb, orzechów i nasion, a także olejów roślinnych).

Trzecim aspektem są mikroelementy. Spożycie witamin i składników mineralnych jest niezwykle istotne zarówno dla zdrowia, jak i dla effexor (i wybierania masy mięśniowej w tym), dlatego jedzenie powinno być urozmaicone i przydatne. W każdym posiłku musi zawierać warzywa i jakieś produkty białkowe. Do przekąski sprawdzą się owoce, które mogą stać się dobrym zamiennikiem słodyczy, ale warto je spożywać w ściśle ustalonej ilości.

Ostatnim najważniejszym porady dotyczące prawidłowego odżywiania, jest zużycie wody. W dzień należy pić co najmniej 2-3 litrów wody (kawa, herbata i napoje nie są wliczone w tę normę), równomiernie rozprowadzając zużycie na cały dzień.

Przepisy prawidłowego odżywiania na co dzień odchudzanie

W rzeczywistości istnieją setki, a nawet tysiące przepisów na zdrowe odżywianie, dlatego w razie potrzeby, i kulinarnej fantazji można zapewnić różnorodność diety na wiele miesięcy lub nawet lat. Niemniej jednak, możemy wyróżnić niektóre przepisy na każdy dzień zdrowej diety odchudzanie, które wyświetlają główną istotę i zasady smacznego i dobrego zasilania, która pozwoli pozbyć się nadwagi.

Kilka batonów babeczki

przydatne jedzenie

Wcześniej uważano, że słodycze i odchudzanie – niezgodne rzeczy, ale ten przepis jest łatwo rozwiewa ten mit. Zaledwie 40 minut na przygotowanie i mniej niż 100 kalorii pozwolą cieszyć się smacznym ciastko, który nie zakłóci twojego profilu.

Weź:

  • 1 szklanka płatków owsianych;
  • Pół szklanki wody;
  • Kakao do smaku;
  • 4 pianę z białek;
  • 200 gramów jagody puree;
  • 2 wymiarowe porcji każdego proteina do smaku (koncentrat lub izolat);
  • Sól (ćwierć łyżeczki) i oczyszczonej (pół łyżeczki).

Wymieszać wszystkie składniki (płynne są dodawane do sucha), rozgrzej piekarnik do 175 stopni, umieścić na blasze spray do pieczenia i wlać ciasto do formy. Jeśli robisz Placek, to przetnij go na 16 części w kostkę. Co 2 bloków – jedna porcja.

Włoska sałatka z tuńczykiem

Niezwykle przydatne i smaczne sałatki, który zawiera wiele witamin i minerałów, a także około 300 kalorii na porcję.

Do gotowania (przepis na 2 porcje) należy:

  • Tuńczyk w puszkach (1 bank);
  • 8 strąków zielonej fasoli;
  • 6 pomidorów cherry;
  • Dwa małe ziemniaki;
  • 2 łyżki dużych oliwek;
  • 1 łyżka kaparów;
  • Jedna czerwona cebula;
  • Jedno jajko;
  • Sól i pieprz do smaku.

Tankować najlepiej mieszanką z czerwonego wina i oliwy z oliwek (2 łyżki). Ugotować fasolę, po czym ugotować ziemniaki (w tej samej wodzie). Pokroić po schłodzeniu. Dodaj tuńczyka, pokrojone pomidory i pozostałe składniki. Posypać solą i pieprzem do smaku (niekoniecznie), po czym doprawić kilkoma łyżkami czerwonego wina i oliwy z oliwek.

Korzenna pizza z mąki żytniej

Uważasz, że pizza jest wrogiem dobrej kondycji? To jest przepis przekona cię o tym. Zaledwie 115 kalorii na 100 gramów pozwoli ci cieszyć się tym daniem, nie obawiając się o zbędne kilogramy.

Dla testu:

  • 2 szklanki mąki żytniej;
  • Pół szklanki wody;
  • 3 łyżki oliwy z oliwek;
  • 1 łyżeczka soli ¾ łyżeczki sody;
  • Szafran, gałka muszkatołowa, kolendra.

Do napełniania:

  • Kurza pierś z kurczaka – 300g;
  • Pomidory (3 szt.);
  • Papryka (3 szt.);
  • Cebula (2 małe cebule);
  • Niskotłuszczowy ser – 100g;
  • Świeża pietruszka lub inne zioła do smaku;
  • Połówka cytryny;
  • Odtłuszczone śmietana lub jogurt grecki – 3 łyżki

Marynować kurczaka z sokiem z cytryny i przyprawami. Przesiać mąkę, dodać sól i sodę, wodę i olej słonecznikowy. Mieszać do momentu, aż ciasto stanie się elastyczne, po czym umieść w folię w lodówce. Pokroić warzywa, rozwałkować placek i ułóż je na wysmarowanej blasze. Następnie rozprowadzić ciasto z kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim, ułożyć warzywa i mięso, na wierzchu ser przetrzeć. Piec w temperaturze 180 stopni do edukacji rumiany kolor.

Diety suflet

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego podczas diety, to suflet będzie prawdziwym darem. Najmniej kalorii (80 kcal na 100 g) i maksimum smaku gwarantowana w każdej porcji.

Do przygotowania potrzeba:

  • 300 g bananów;
  • 4 pianę z białek;
  • 1-2 porcji białka.

Dodać puree z bananów w blenderze, można dodać do niego cynamon, wanilia lub inne przyprawy do smaku. Ubić białka i wymieszać z puree bananowym. Umieścić w naczyniu do pieczenia i włóż do piekarnika (180 stopni) na około 8-10 minut. Można podawać z plasterki pomarańczy i listkami mięty.

Dietetyczne słodycze

Kaloryczność dania na 90% zależy od składników i receptur pp na każdy dzień odchudzanie to dobitnie udowadniają. Można nawet gotować pyszne cukierki dla miłośników słodkich, które sprawdzą się nawet w warunkach ostrej diety (160 kalorii na 100 gramów).

Do tego potrzeba:

menu na każdy dzień
  • 200 g 0% twarogu;
  • 150 gramów błonnika (lub płatków owsianych);
  • Wszelkie orzechy – 50 g (najlepiej orzechy włoskie, laskowe lub migdały);
  • Po 20 g kakao i kokos;
  • 1-2 porcji białka do smaku.

Posiekać twaróg (przetrzeć lub umieścić w blenderze). Po tym posiekać orzechy i wymieszać je z twarogiem i błonnik. Można doprawić wanilią lub cynamonem do smaku. Białko należy stosować jako słodzik. Roll z otrzymanej masy małe kulki i umieścić je w kakao lub kokosowego żetony na życzenie. Zostaw cukierki do lodówki na 30-60 minut.

Prawidłowe odżywianie odchudzanie – menu na każdy dzień

Jeśli przepisy nie wystarczy i potrzebny jest konkretny plan zasilania to menu na tydzień pomoże osiągnąć doskonałe rezultaty i cieszyć się smacznym i zdrowym jedzeniem.

Poniedziałek

Śniadanie:

  • Jajecznica z 1 jajka, 3 białka;
  • Owsianka na wodzie (1 szklanka);
  • Pół szklanki jagód;
  • 10 migdałków.

Podwieczorek:

  • 120 g piersi kurczaka bez skóry z grilla;
  • 3 zapiekane ziemniaki (najlepiej słodkie);
  • 15 gramów orzechów włoskich.

Obiad:

  • 120 g piersi kurczaka lub wołowiny z grilla;
  • Pół szklanki brązowego lub czarnego ryżu;
  • 1 filiżanka brokułów na parze.

Drugi przekąskę:

  • Sałatka z: 2 szklanki zielonych warzyw, 10 posiekanych migdałów, ćwierć filiżanki pomidorów cherry i czerwonej cebuli. Sezon 2 łyżki octu balsamicznego.

Kolacja:

  • 150 g puszkach ryby (łosoś lub tuńczyk);
  • Pełnoziarnista tortilla;
  • 1 szklanka posiekanych gotowanych cukinii.

Wtorek

Śniadanie:

  • Triple berry smoothie: pół szklanki borówki, maliny, truskawki, banany, płatki owsiane i odtłuszczonego jogurtu. Jedna filiżanka 1% mleka, 1 porcja białka i pół szklanki kostek lodu na życzenie. Zmiksuj w blenderze.

Podwieczorek:

  • Sałatka z kurczaka z 200g posiekanej gotowanej piersi kurczaka, ¼ szklanki chudego białego sera, 1/3 szklanki ananasa i mango, 2 filiżanki szpinaku i 12 gramów migdałów. Dodać kilka segmentów, awokado.

Obiad:

  • 120 g piersi z indyka;
  • Pół szklanki brązowego ryżu;
  • 1 szklanka sałatki ze szpinakiem, rukolą i orzeszkami pinii. Doprawić 1 łyżka octu balsamicznego.
prawidłowe odżywianie

Drugi przekąskę:

  • 1 porcja izolaty serwatki;
  • Pół dużego banana;
  • 1 łyżka naturalnego masła orzechowego pasty.

Kolacja:

  • 200 g gotowanych krewetek;
  • 1 szklanka mix-sałatka z sezonowych warzyw (sezon 2 łyżki sosu sojowego i pieprzu do smaku.
  • Niskokaloryczne budyń.

Środa

Śniadanie:

  • Omlet z 1 jajka, 3 białka;
  • 1 szklanka płatków owsianych i pół szklanki dowolnych owoców. 15 gramów migdałów.

Podwieczorek:

  • 1 filiżanka gorącej czekolady (tylko naturalne);
  • 2 zbóż ciasteczka lub 1 banan.

Obiad:

  • 120 g pieczony łosoś;
  • Pół szklanki brązowego ryżu na parze;
  • 1 filiżanka brokułów (ugotować lub ugotować na parze).

Drugi przekąskę:

  • 1 porcja izolaty serwatki;
  • Kanapka z tuńczykiem i pełnoziarniste chlebem.

Kolacja:

  • 150 g piersi kurczaka (na grilla);
  • Pół szklanki makaronu (z pszenicy durum);
  • 1 szklanka bulionu sałaty z ziołami (wypełnić piwnicę z octem i oliwą z oliwek).

Czwartek

Śniadanie:

  • Zupa jarzynowa (1 szklanka);
  • Dwie grzanki z razowego chleba;
  • 1 banan.

Podwieczorek:

  • Sałatka z kurczakiem i warzywami (120 g piersi kurczaka, pomidory cherry, kapuściany pieprz, zioła. Doprawić octem balsamicznym);
  • 1 filiżanka zielonej herbaty;
  • 1 jabłko lub 5-7 daktyli.

Obiad:

  • Kanapka z 2 segmentów, razowego chleba, 2 białka i 100 gramów pieczone piersi kurczaka (dodać pokrojone w cienkie plasterki, pomidory, czerwona cebula i sałata);
  • 1 szklanka szpinaku na parze.

Drugi przekąskę:

  • 1 porcja izolaty serwatki:
  • 1 banan (przeciąć na pół i posmarować 1 łyżka. l. masła orzechowego pasty);
  • Herbatę.

Kolacja:

  • 180 gramów łososia pieczony z sokiem z cytryny, solą i pieprzem;
  • Pół szklanki quinoa.
  • 1 szklanka zielonych warzyw.

Piątek

Śniadanie:

  • Burrito z 2 całe jajka i 2 białka, ćwierć szklanki czarnej fasoli (puszkach), 2 łyżki drobno posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżki startego sera o niskiej zawartości tłuszczu ser. Zawinąć w ziarna tortilli.

Podwieczorek:

  • Angielski muffin z masła orzechowego pastą i 15 g posiekane migdałów;
  • 1 banan i zielona herbata.

Obiad:

  • 150-180 g wołowiny stek;
  • Warzywa w chlebek pita (na pół szklanki posiekanej sałatkowego papryki, pomidorów cherry, 2 łyżki. l startego parmezanu. Dodać 1 łyżka. l. oliwy z oliwek, 0.5 łyżki czosnku i oregano. Zawinąć wszystko w pita).

Drugi przekąskę:

  • 1 porcja izolaty serwatki;
  • Owocowy koktajl z bananów, kiwi, truskawek i 1% mleka. Dodać kostki lodu na życzenie.

Kolacja:

  • Łosoś na warzywnym poduszce (150 g);
  • 1 pieczone ziemniaki;
  • 1 szklanka cukinia na parze.

Sobota

Śniadanie:

  • Omlet z 1 jajka, 3 białka;
  • ¾ Szklanki płatków owsianych;
  • Pół szklanki jagód;
  • 15 gram dowolnych orzechów.

Podwieczorek:

  • Rolki w chlebek pita z kurczaka i warzyw (150 g);
  • 2 całego ziarna zbóż, ciasteczka i zielona herbata.

Obiad:

  • 150 g filet z indyka z grilla pod ostrym sosem;
  • Pół szklanki makaronu;
  • Sałatka z puszkach fasoli, pomidorów cherry, czerwonej cebuli i sera feta. Doprawić octem balsamicznym i oliwą z oliwek (1 łyżka).

Drugi przekąskę:

  • 1 porcja izolaty serwatki;
  • 1 jabłko lub pomarańcza;
  • Herbatę.

Kolacja:

  • Warzywna pizza z owocami morza i warzywami na cieście z pełnoziarnistej mąki.

Niedziela

Śniadanie:

  • Omlet z 1 jajka z 3 białek;
  • 2 całego ziarna tosty i 1 łyżka. l. masła orzechowego pasty;
  • Pół banana.

Podwieczorek:

  • Sałatka z rukoli i sera, przyprawiona migdałami, malinami i 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
  • 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad:

  • 150 g piersi kurczaka na grilla;
  • 1 szklanka sałatka z sezonowych warzyw (sezon 1 łyżka octu winnego);
  • Beztłuszczowe deser (suflet, poot lub galaretki).
schudnąć łatwo

Drugi przekąskę:

  • 30 gram dowolnych orzechów;
  • 1 porcja koncentratu serwatki;
  • 1 szklanka chudego mleka i pół szklanki jagód.

Kolacja:

  • Ostry kurczak curry;
  • Pół szklanki brązowego ryżu;
  • 1 szklanka szpinaku na parze.