Schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca - skuteczne diety i ćwiczenia

Dieta pod nazwą "schudnąć 10 kg w miesiąc" oznacza użycie określonego menu i niektórych skutecznych programów szkoleniowych. Tylko takie kompleksowe podejście pomaga naprawdę zmniejszyć ciężar na krótki okres czasu. Dieta na miesiąc mogą być różne – prawidłowe odżywianie lub bardziej rygorystyczne metody. Różnią się i programu ćwiczeń w zależności od zajęć w domu lub w siłowni. Bardziej szczegółowo odchudzanie na 10 kg w ciągu miesiąca jest opisane dalej.

odchudzanie na 10 kg ćwiczenia

Jak schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca

Niezaprzeczalnym faktem jest stwierdzenie, że sposoby, jak zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca, nie są nieszkodliwe dla zdrowia. Z tego powodu ważne jest, aby słuchać zaleceń specjalistów, w tym dietetyków i fitness-instruktorów. W ogóle do kwestii odchudzania za miesiąc na dowolną liczbę kilogram trzeba podchodzić kompleksowo, we diecie i włączeniu w tryb dnia, wysiłek fizyczny. Opcji jest wiele – od prawidłowego zasilania do mono -, ograniczające kalorie. Ćwiczenia odchudzające też mają odmiany w zależności od strefy, w jakiej chcesz pracować.

Diety

Najprostszym rozwiązaniem jest po prostu dzieli produkty zakazane i dozwolone. Żywiąc się na tej zasadzie wszystkie 4 tygodnie i wykonywania przynajmniej kilka razy w tygodniu, będziesz łatwo schudnąć. Lista zakazanych produktów obejmuje:

  • sadło i inne tłuste potrawy;
  • alkohol;
  • sól;
  • cukier i wszystkie słodkie produkty;
  • przyprawy;
  • sosy, majonez, ketchup;
  • smażone i wędzone potrawy;
  • napoje gazowane;
  • chipsy;
  • paczkowany soki;
  • tłustych mięs;
  • produkty mączne.

Po prostu wykluczyć te produkty, możesz już zacząć się odchudzać. Zastąpić je należy przydatne żywności, do której należą:

  • świeże, duszone, gotowane lub pieczone warzywa oprócz ziemniaków;
  • odtłuszczone mleko i nabiał;
  • gotowane jajka;
  • postne mięs i ryb;
  • zboża;
  • pieczywo pełnoziarniste;
  • niesłodzone owoce.

Na podstawie tych dwóch list można schudnąć i więcej miesięcy bez konkretnej diety. Ale są specjalne techniki, też mające na celu pozbycie się nadwagi. Dobre wyniki za miesiąc można uzyskać za pomocą:

  1. Diety Bormenthal. Ogranicza kaloryczność do 900-1500 kcal. Główną zasadą jest brak głodu, który sprawia, że przejadać się. Nie wyklucza całkowicie ulubione produkty – mogą wynosić do 20% diety.
  2. Japońskiej diety. Podstawą jest spożywanie białek. To może trwać od 7 do 14 dni. Podstawą diety są produkty, które szybko zaspokaja głód, na przykład, ryby, mięso, jaja, oliwa z oliwek, owoce, warzywa i zboża.

Ćwiczenia odchudzające

W zależności od określonego celu można dobrać do diety siłowe lub aerobic obciążenia, czyli cardio. Ostatnie są bardziej skuteczne w odniesieniu do spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszenie objętości. Siłowe same ćwiczenia nie dają skórze stracić jędrność, co jest szczególnie ważne przy tak szybkim odchudzaniu za miesiąc. W każdym razie nie można nagle zacząć uprawiać sport, jeśli wcześniej obciążenia były ograniczone proste podniesienie się po schodach. Pierwsza powinna być lekka rozgrzewka, długie spacery, a potem spróbować 15-minutowe treningi. Następnie obciążenie można stopniowo zwiększać.

odchudzanie na 10 kg

Bez diety

Schudnąć można nie tylko dzięki diet, ale i kilku prostych zasad. Pierwszym z nich jest obowiązkowe zmniejszenia kaloryczności diety. Ona może być dowolny, ważne jest, aby codziennie masz stworzony niedobór energii. Polega on na tym, aby wydawać więcej kalorii niż konsumować. Dzięki temu organizm pobierze brakującą energię z własnych zapasów. Oprócz kalorii ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych zasad:

  • zmniejszyć diety do 1500-2000 kcal, a wielkość porcji - do 200-250 g;
  • jeść 4-5 razy dziennie, z zachowaniem przerw między posiłkami 3-4 godziny;
  • przestać przekąski, oglądając tv lub przed komputerem;
  • nie ograniczać jedzenie po 6 godzin – lepiej zjeść późny obiad po 3-4 godziny przed snem;
  • wymienić wszystkie proste węglowodany złożone, czyli spożywanie słodyczy, a kaszy;
  • codziennie włączyć do swojej diety świeże owoce i warzywa;
  • gotować przez duszenia, gotowania, pieczenia lub przetwarzania prom;
  • nie rezygnować całkowicie z ulubionych smakołyków, a po prostu jeść je w małych ilościach i najlepiej w pierwszej połowie dnia;
  • stosować odpowiednie przyprawy, takie jak imbir, cynamon, czerwony pieprz, kurkuma i musztarda.
odchudzanie na 10 kg dieta

Prawidłowe odżywianie minus 10 kg w ciągu miesiąca

Wymienione wyżej zasady są odpowiednie dla tego typu diety, jak prawidłowe odżywianie. Mimo tej metody częściej uważają nawet sposób życia, ponieważ jej zasad można stosować dowolną ilość czasu. Podstawą jest zrównoważona dieta z niezbędnym człowiekowi ilością białka i węglowodanów. Dieta nie wyklucza i słodyczy, ale powinny one być przydatne, na przykład, pączki, sernik, marmolada lub zwykły twarogowa zapiekanka. Dania główne prawidłowego odżywiania się też przydatne i nie mniej smaczne. Szczegółowe menu można studiować dalej.

Menu

Główną zasadą diety w postaci właściwego odżywiania jest obowiązkowe śniadanie. Jego brak i sprawia, że objadanie się wieczorem. Rano można zjeść i coś słodkiego. Obiad powinien zawierać porcję węglowodanów i białek, a kolację –tylko białka. Przykładowe menu z uwzględnieniem tych zasad można zrobić tak:

  • śniadanie – ryż z kawałkiem chleba, mały owoc, zielona sałata, herbata z cytryną;
  • obiad – jogurt, porcja twarogu, owoców;
  • obiad – chuda ryba z warzyw sałatkę, 2 tosty, woda mineralna bez gazu;
  • przekąska – garść orzechów lub suszonych owoców;
  • kolacja – duszone warzywa z jedzeniem na kilka, kromka chleba, woda lub herbata z cytryną.

Skuteczne diety na odchudzanie na 10 kg

Choć prawidłowe odżywianie i daje dobre wyniki, wiele z nich nadal wybierają diety z kategorii "schudnąć 10 kg w miesiąc". Można tu wyróżnić kilka skutecznych metod. Najbardziej twardy opcja express-diety ograniczające diety do jednego lub dwóch produktów. Odchudzanie na nich uzyskuje się więcej kosztem utraty wody. Dobrymi opiniami cieszy się dieta, na której można szybko schudnąć, ponieważ białko jest naturalnym incinerator. tłuszczu. Doskonałe wyniki ma wegańskie metoda z ograniczeniami w diecie mięsa i przewagą pokarmu roślinnego.

Monofoniczne -

Do kategorii skutecznych diet odnoszą kefir. Schudnąć na niej nie będzie miesiąc, a zaledwie 10 dni. Jeden z nich musi być kurków, gdy dzień nie jeść w ogóle, a tylko pić wodę. Podstawą w pozostałe dni staje jogurt o zawartości tłuszczu nie przekraczającej 2,5%. Codziennie do niego dodawany jest pewien rodzaj produktów:

  • 1 – 400 g chudego twarogu;
  • 2 – 500 g gotowanego kurczaka;
  • 3 – 500 g owoców;
  • 4 – 500 g świeżych warzyw;
  • 5 – rozładunkowy dzień;
  • 6-10 dni – codziennie każdy z racji pierwszych 4 dni.
odchudzanie na 10 kg jedzenie

Wegetariańska

Głównym jej wyróżnikiem jest brak mięsa. Do zabronionych produktów należą: kawa, alkohol i przyprawa w postaci pieprzu. Codzienne menu może składać się z następujących potraw:

  • gotowana kasza gryczana lub ryż;
  • płatki owsiane na wodzie;
  • duszone lub grillowane lub na parze warzywa;
  • chleb żytni;
  • gotowane jajka;
  • oliwa z oliwek;
  • grzyby;
  • niskotłuszczowy jogurt, mleko i twaróg;
  • niesłodzone owoce.

Białka

Kolejnym świetnym rozwiązaniem jest dieta. Ponadto, pomaga utrzymać mięśnie w dobrej formie. Podstawowa zasada polega na prawie całkowitym ograniczeniu węglowodanów. Ich zastępują białko. Zaleca się, aby połączyć taką dietę z aktywnością fizyczną w ciągu całego miesiąca. To pomoże kształtować rzeźbę ciała. Przykładowe menu na miesiąc:

  • śniadanie – mleko, lub dowolny inny fermentacji mlecznych napój;
  • obiad – 150 g ryżu, kaszy;
  • obiad – chude mięso z warzywami, gwintowe lub talerz zupy na chudy rosole;
  • podwieczorek – twaróg z jogurtem naturalnym;
  • kolacja – 2 jajka na twardo, porcja ryby;
  • przed snem – szklanka świeżo wyciśniętego z pomarańczy lub jabłek sok.

Plan odchudzania na 10 kg

Oprócz sporządzenia planu diety przez miesiąc dla bardziej skutecznego odchudzania zaleca się opracowanie i system szkoleń. To będzie zależeć od tego, czy robisz to w domu lub odwiedzają siłownię. Przy sporządzaniu planu na miesiąc kobietom warto skupić się na cardio, który wraz z dietą pomaga efektywniej spalać tłuszcz. Mężczyźni bardziej nadają się poważne siły, które pomagają budować mięśnie. Wybierając ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę ich złożoność, zwłaszcza, jeśli jesteś początkujący sportowiec.

W warunkach domowych

Nawet w domu można skutecznie robić, jeśli wziąć tylko parę hantle i obciążania. Rozpoczęciem treningu jest rozgrzewka, na przykład, cardio lub kilku najprostszych ćwiczeń – przysiady i pompki. W końcu uprawiania zaleca się wykonywać zestaw ćwiczeń w formie serpentyny dla prawidłowego kształtowania mięśni. Główny kompleks może obejmować następujące ćwiczenia wykonywane w 3 podejścia po 8-10 powtórzeń:

  • ataki, można z hantlami;
  • skręcanie;
  • pompki;
  • listwa w ciągu 30-60 sekund;
  • przysiady, w tym plié;
  • unoszenie miednicy w pozycji leżącej;
  • podnoszenie stóp;
  • "nożyce" lub "rower".
odchudzanie na 10 kg na siłowni

W siłowni

Zasady sporządzenia ćwiczeń do zajęć w sali gimnastycznej pozostają takie same. Jako cardio obciążenia, zaleca się korzystać z bieżni, rower treningowy, elipsoida. Podstawowy zestaw ćwiczeń może być następujący:

  • wyciskaniu sztangi;
  • instalacje hantli w pozycji leżącej;
  • przysiady ze sztangą na barkach;
  • wyprostu nóg w symulatorze;
  • rozwarcie ramion z hantlami na stojąco;
  • podnoszenie na skarpety w symulatorze;
  • skręcanie;
  • hyperextension.

Adipem ardens trening minus 10 kg w ciągu miesiąca

Bardziej skuteczne w odniesieniu do spalania tłuszczu są uważane za okres i okrągłe treningu. Różnią się one większą intensywnością. Konkretnie trening interwałowy jest naprzemiennie w ciągu 4 minut kompleksów z 20 sekund fizycznej i 10 sekund odpoczynku. Do takich zajęć można wybrać dowolne ćwiczenia w zależności od obszarów problemowych. Nadaje przysiady, wypady, pompki, skręcanie na konferencji itp. Obwodowy trening polega na ciągłym wykonywaniu wielu ćwiczeń, np.:

  • przysiady;
  • pompki;
  • skoki "rozgwiazda";
  • każde ćwiczenie dla prasy;
  • machanie nogami;
  • ataki;
  • ćwiczenie "rower".
11.10.2018