Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Często, wiele osób nie może się uważać za sobą i swoim ciałem, nawet nie z lenistwa, ale z powodu banalnego braku czasu i z tego powodu wymyślili skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu, z pomocą których można zbić wagę w domu! To zajmie trochę czasu, dostarczane codziennie i nieco samodyscypliny. I do tego, aby można było o wiele łatwiej uczyć się samodzielnie, w tym artykule zostaną przedstawione najbardziej przydatne ćwiczenia odchudzające w domu dla kobiet i opowiadane wszystkie niuanse tego trybu treningu.

Zestaw ćwiczeń odchudzających w warunkach domowych dla kobiety

Przed rozpoczęciem, należy pamiętać jedną ważną zasadę – w treningu ważna jest regularność! Nie można oddać tej praktyce miesiąc, rzucić i mieć nadzieję, że twój wynik zostanie zapisany. Dla utrzymania pięknej formy trzeba ćwiczyć cały czas.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu – cechy

Aby rozpocząć, należy opowiedzieć trochę o ogólnych zasadach sportowych ćwiczeń na odchudzanie. Żeby ci przyniósł korzyść, od samego początku muszą nastawić się na to, że czeka długa i ciężka droga. Brak szybkich wyników – jeden z głównych powodów, dlaczego ludzie obrzucają treningu.

Nie zapomnij o diecie! Chodzi dokładnie o dietach, a nie o fame percusserit, które podjęta maskować się pod tym słowem.

Prawidłowo dobrana dieta powinna opierać się na kilku zasadach:

  • Powtarzalne zasilanie – im więcej posiłków będzie w dzień, tym szybciej będzie działać twój metabolizm. I, odpowiednio, tym szybciej można pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Poza tym, kiedy będziecie jeść często, ale w małych porcjach, ścianki żołądka nie rozciągają się, i z czasem przyzwyczaja się do takich porcji. Dzięki temu może znacznie się zmniejszyć twój brzuch wizualnie.
  • Dzienne dawka kalorii powinna być mniejsza od liczby, które można wydać. Aby obliczyć, trzeba znać swój podstawowy zużycie kalorii, a także obliczyć ilość, którą można wydać w ciągu dnia.
  • Nie zapomnij, aby pić dużo czystej wody – jest ona potrzebna do pracy wszystkich naszych narządów, pozwala się nasycić się mniejszą ilością jedzenia, a także przyspiesza metabolizm.

Dla człowieka tłuszcz – to kosmetyk choroba, ale nasz organizm uważa zupełnie inaczej. Zapasy tłuszczu są niezbędne do tego, aby zapewnić organizmowi energii w tych momentach, gdy przez pewien czas nie dociera żywność. Jest to swego rodzaju nietykalny zapas, i pozbędzie się go tak po prostu organizm nie pozwoli. Dlatego trzeba krok za krokiem iść w kierunku realizacji tego zadania. I do tego potrzebne są ćwiczenia dla utraty wagi szybko w warunkach domowych, o których powiemy poniżej.

Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Tę grupę ćwiczeń można podzielić na dwie kategorie:

  1. Te, które pomagają korzystać z złogi tłuszczu jako źródła energii – to jest skierowane właśnie na spalanie tłuszczu;
  2. I te, które wizualnie nadają mięśni szczupły i wysportowany wygląd.

Jedno nie może być bez drugiego – bo jeśli nawet można pozbyć się nadwagi, może pozostawić na ciele swoje echa w postaci rozstępów. Do tego, aby ich nie było, trzeba prowadzić w ton i wzmocnić mięśnie całego ciała.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Przed rozpoczęciem treningu należy poświęcić czas na wysokiej jakości rozgrzewkę. To pomoże nie tylko zapobiec różne urazy, zwichnięcia i skręcenia, ale i rozwiać krew w całym organizmie.

Szczególnych wymagań trening nie, najważniejsze to wykorzystać i rozgrzej główne mięśnie ciała. Od głowy do stóp.

  1. Okrągłe obrotów głową cztery razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, cztery w lewo.
  2. Skłony głowy w przód i w tył, w lewo i w prawo, na osiem rachunków, po dwa w każdą stronę.
  3. Okrągłe obrotów prostymi rękami cztery do przodu, cztery do tyłu.
  4. Szarpnięcia rękami – prawa ręka u góry, po lewej na dole. Szarpnięcia na cztery konta – po 2 na każdą rękę, a następnie zmienić ich położenie.
  5. Ręce przed sobą – okrągła obrotowa do łokcia stawów. Cztery do przodu, cztery do tyłu.
  6. Ręce w zamek – obrót elektrostatycznych stawów. Najpierw w jedną stronę, następnie w drugą.
  7. Połóż nogi szerzej, ręce przyłóż do piersi. Z takiego stanu należy wykonywać obrotową obudową – cztery w prawo, cztery w lewo.
  8. Pięty razem, ręce wzdłuż pasa. Nie zginając kolan wykonywać zgięcia obudowy w dół, starając się dotknąć rękami kolana.
  9. Wyprostuj ręce przed sobą. Podnieść nogę tak, aby dotknąć lewego kolana pędzla prawej ręki, i odwrotnie.
  10. Sandały i skarpety nogi razem, ręce na kolanach. Wykonaj obrót w stawie kolanowym – najpierw w prawo, a następnie przeciwko.
  11. Połóż jedną nogę na palec i wykonać obrót toe najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Następnie to samo dla drugiej nogi.
ćwiczenia na odchudzanie w domu

Jak wspomniano wcześniej, domowe ćwiczenia odchudzające są podzielone na dwie kategorie. Rozpocząć trening warto z tych ćwiczeń, za pomocą których będzie można "odchudzić wizualnie". Zazwyczaj należą do nich ćwiczenia statyczne – utrzymać mięśnie w napięciu, w jednej pozycji przez jakiś czas.

Ćwiczenia dla podtrzymania napięcia mięśniowego

Listwa. Jedno z podstawowych ćwiczeń dla tych, którzy chcą zmniejszyć objętość brzucha i boków. Poza tym, to świetnie wzmacnia mięśnie kora i zapewnia zdrowie kręgosłupa. Klasyczna listwa odbywa się w następujący sposób: przyjmij pozycję jak podczas squeezings od płci, tylko reliqua nie na dłoni, a na przedramiona i łokcie. Skarpetki do stóp przy tym stoją razem. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą – nie - nigdzie, szczególnie w dolnej części pleców. W takim położeniu maksymalnie wciągnij brzuch i przytrzymać mięsień w takim napięciu. Aby rozpocząć, wystarczy minuty dziennie. Następnie należy zwiększyć czas do 5 minut dziennie.

Statyczne przysiady. Stańcie plecami do ściany i usiądź do takiego stanu, w którym kąt w kolanach osiągnie 90 stopni. Tincidunt in w tej pozycji i spróbuj przetrwać jak najdłużej. Początkowo będzie wystarczająco jednej minuty, stopniowo zwiększając czas. To ćwiczenie świetnie opracowuje kvadriceps nogi. Jako dodatek – możesz na wyciągniętych do przodu rękach trzymać żadnej wagi – w celu wzmocnienia mięśni rąk.

Odprowadzenie nogi do tyłu. Weź krzesło z oparciem i umieść przed sobą. Opierając się rękami o oparcie krzesła, zabierz prostą nogę do tyłu, aby była równoległa do podłogi. W takiej sytuacji trzymać ją 30-60 sekund, a następnie zmień nogę. To ćwiczenie pomaga pracować mięsień pośladkowy.

Ataki. Pozycja wyjściowa – stojąc, ręce na pasie. Zrób szeroki krok do przodu z prawej nogi i usiądź na prawą nogę tak, aby kąt zgięcia był 90 stopni. Wróć do początkowo pozycji, opierając się nogą, której robili wypad. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Pompki na kolanach. Pozycja – nacisk na kolana i ręce, dłonie pod ramiona, plecy proste. Prasa, zginając ręce w łokciach, aż do klatki piersiowej nie dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Dane ćwiczenia pomogą przywrócić napięcie mięśni, a nawet bez odchudzanie mogą znacznie zmienić swój wygląd. Teraz porozmawiajmy o proste ćwiczenia odchudzające w domu, które pomogą pozbyć ci od znienawidzonego tłuszczu.

Zestaw ćwiczeń odchudzających w warunkach domowych

Aby skutecznie usuwać zbędne kilogramy, ćwiczenia powinny być maksymalnie industria-intensive. Czyli trzeba ruszać jak najwięcej, a więc do domowych warunków, istnieją specjalne zestawy ćwiczeń. Poniżej znajduje się przykład, niektóre z nich.

Kompleks nr 1. Obecnie kompleks składa się z trzech ćwiczeń, które należy wykonywać jeden po drugim, bez przerwy, w ciągu określonego czasu. Pozycja – nacisk squat. Skokiem przyjmuje amnezja, wykonujesz jedno pompki, powrót do pozycji wyjściowej. Następnie, wykonać skok w górę, uderzając rękami wyciągniętymi nad głową, powrót do pozycji wyjściowej. Bez zatrzymywania się wykonywać w ciągu półtorej minuty. Następnie minuta przerwy i powtórzyć kompleks.

Mały kompleks z dwóch ćwiczeń. Pozycja wyjściowa – ręce wzdłuż tułowia, nogi na szerokość ramion. Robimy przysiady, następnie wyskakujemy w górę, klaszcząc w dłonie nad głową, i przyjmujemy pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia dla podtrzymania napięcia mięśniowego

Dalej porozmawiamy o poszczególnych ćwiczenia na odchudzanie w domu dla kobiet:

Ćwiczenie 1. Połóż się na podłodze, unieś łopatki od podłogi, ręce za głową. Nogi uniesione nad podłogą – jedna prosta, druga Bent w kolanie. Na przemian zmieniać ich położenie, jak kręcąc pedałami roweru. W tym przypadku, spróbuj dotknąć łokciem lewej ręki prawego kolana i odwrotnie, obracając obudowę przy tym.

Ćwiczenie 2. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane leżą na podłodze. Unieś w górę najpierw jedną nogę, potem drugą, i także, na przemian, wkładać je do pierwotnego położenia.

Ćwiczenie 3. Usiądź na podłodze, nogi ugięte w kolanach, nie dotykając podłogi trzymaj na wysokości klatki piersiowej, ręce wyciągnij do przodu. Jednocześnie wyciągnij proste nogi do przodu i przesuń obudowę do tyłu, utrzymując równowagę mięśni prasa. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4. Połóż się na podłodze, ręce leżą na podłodze i wyciągniętymi nad głową. Jednocześnie unieś nogi i korpus, starając się nie dotykać rękami skarpetek.

Ćwiczenie 5. Skoki na przeszkodę. Będzie dobrze, jeśli masz w domu mała, ale mocna stolec. Umieść ją przed sobą. Skok na nią, a następnie skokiem zejść z powrotem. Pomimo pozornej prostoty ćwiczenie jest dość trudne.

Ćwiczenie 6. W niepełnym wymiarze czasu mostek. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Z tej pozycji unieś pośladki w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7. Połóż się na boku, dolną nogę zegnij w kolanie i trochę wynieść do przodu. Górną nogę unieś w górę, z maksymalną amplitudą, nie zginając jej przy tym.

Nawet najprostsze ćwiczenia odchudzające w domu powinny obejmować i crispi. Szkopuł świetnie pomaga doprowadzić mięśnie w stan spoczynku, poprawia przepływ krwi, co przyczynia się do szybszej regeneracji tkanki mięśniowej. Ponadto, z jej pomocą można zmniejszyć bolesność dzień po treningu:

  • Usiądź na podłodze, połącz stopy jednej nogi z drugiej. Kolana przy tym będą patrzeć w przeciwne strony. Powoli naciskać na kolana, czując rozciąganie mięśni ud.
  • Połóż się na brzuchu, nogi przy tym wyciągniętymi do tyłu. Unieś górną część obudowy opierając się na ręce tak, aby poczuć rozciąganie w jamie brzusznej.
  • Stań prosto, lewą nogę ugnij w kolanie, odprowadzając przerwa temu. Chwycić ręką za stopę, i ciągnąć ją w górę tak, że czuć rozciąganie mięśni kvadricepsa.
  • Stań prosto. Chwycić jedną ręką, drugą za pędzel za plecami, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu, i jak najwięcej, doprowadzając je w miejscu. Musisz czuć mocne rozciąganie w okolicy klatki piersiowej.
  • Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi do przodu. Jeszcze trochę rękami do skarpetki, wyginanie mięśni pleców.

Jak zaplanować ćwiczenia odchudzające?

Aby prawidłowo ułożyć plan treningów, musi być w stanie prawidłowo ocenić obciążenia, które można dać sobie w tej chwili. Nadmierną gorliwość, zazwyczaj kończy się niewłaściwe urazami, co może osłabić motywację do zajęć. Dlatego, w pierwszej kolejności ustaw na długą, ale systematyczne pracę.

Przy dużym nadmiernej masy ciała wykonanie niektórych ćwiczeń może być obarczona, lub mogą nie być fizycznie wykonane. Dlatego należy nie tylko skupiać na tym ekranie kompleksie, ale i poświęcać czas na jogging i spacery.

W tygodniu powinno być około trzech-czterech treningów, przy tym nie zapominając o tlenowych obciążeniach. W czasie należy rozpocząć od 20 minut na początku, starając się, aby każde ćwiczenie, ale wydając na niego najmniej czasu. Następnie, należy zwrócić się do każdego ćwiczenia w kilka minut, koncentrując się na danym mięśniu.

Plan treningu dla początkującego będzie wyglądać tak:

 bieganie na odchudzanie w warunkach domowych
  • Poniedziałek: bieganie rano + ćwiczenia na odchudzanie w ciągu dnia;
  • Wtorek: ćwiczenia dla utrzymania napięcia mięśni;
  • Środa: bieganie rano + ćwiczenia na odchudzanie w ciągu dnia;
  • Czwartek: bieganie rano;
  • Piątek: ćwiczenia odchudzające + dla podtrzymania napięcia mięśni;
  • Sobota: odpoczynek;
  • Niedziela: bieganie rano + ćwiczenia odchudzające.

Ilość podejść i powtórzeń:

  • Zacznij od 2 podejścia po 10 powtórzeń w ćwiczeniach na dźwięk. Przy dobrej wytrzymałości można zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń do uczucia lekkiego kłucia w mięśniach;
  • Ćwiczenia odchudzające, a także inne aerobik obciążenie odbywa się do uczucia zmęczenia, czyli tyle, ile pozwoli ci wytrzymałość.

Kiedy będzie wynik od domowych ćwiczeń odchudzających?

Jednoznacznie na to pytanie nie można odpowiedzieć, bo wszystko zależy od pierwotnych ustawień. Średnio – optymalna wartość osiągamy od 3 do 6 kg w miesiąc, w zależności od ilości treningów, odżywiania, zachowania trybu. Większa ilość może szkodliwie wpłynąć na swoim organizmie, dlatego nie warto za bardzo się spieszyć.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, należy połączyć domowe ćwiczenia z prawidłowo skomponowanej diety, a także aerobik obciążeniami. Radzimy włączyć w swój program jogging lub skoki na lina.