INSTRUKCJA KROK PO KROKU ODCHUDZANIE

INSTRUKCJA KROK PO KROKU ODCHUDZANIE

Bardzo ważne jest, aby krok po kroku wykonanie tej instrukcji, gdyż drastyczne ograniczenie się we wszystkim i głód są niebezpieczne dla zdrowia i w większości przypadków nie zostaną uwieńczone sukcesem.

podstawowe kroki

Krok 1. Podejmij stanowczą decyzję. Zapytaj siebie, dlaczego zdecydowaliście się zmienić, jakie korzyści to przyniesie Ci (poczucie własnej wartości, zdrowie, relacje, kariera).

Krok 2. Nagraj swoją decyzję na papierze i umieść go w widocznym miejscu - to nie pozwoli Ci zboczyć z drogi.

Krok 3. Zrozumieć jedną prostą prawdę: zajmujesz się nie tylko dietą, ale stopniowo przejść na zdrowy styl życia. Aby być ZAWSZE zdrowe, zgrabne i piękne.

Krok 4. Na tym etapie wymagane od ciebie uświadomić sobie, że proces odchudzania bez szkody dla zdrowia jest możliwy tylko w dłuższej perspektywie. Na przykład, aby zrzucić 15 kilogramów nadwagi, należy schudnąć od 3,5 do 7 miesięcy. Szybkie zerowanie masy ciała i związane z nimi głodówki wyrządzają szkody na zdrowiu, a waga powróci z powrotem.

Krok 5. Zaśnijcie to do siebie, że punktowe utrata tłuszczu problematycznych miejsc (biodra, brzuch, pośladki itp.) nie jest możliwe. Tłuszcz wychodzi stopniowo z całego organizmu na niedobór kalorii.

Krok 6. Porozmawiaj z członkami rodziny o swoich celach. Wyjaśnij im korzyść tej imprezy, poproś, aby odnieść się ze zrozumieniem.

Krok 7. Zapewnij obietnice od swoich bliskich o tym, aby nie utrudniały osiągnięcia celu (np. nie kupować w wspólna lodówka słodkie, tłuste itp.).

etapy odchudzania

Krok 8. Zaplanujcie główne etapy odchudzania (optymalnie zbić wagę 0,5 -1 kg na tydzień). Przypisz nagrody za osiągnięcie nowego etapu, które nie koliduje z dalszego odchudzania (lepiej kupić pożądany element odzieży lub pójść do kina, kupić tort). Przykład: osiągnięcie nr 1: zrzucić 2 kg - [nagroda] pójście do kina na ciekawy film; osiągnięcie nr 2: zrzucić 2 kg - [nagroda] zakup nowych dżinsów i tak dalej.

Krok 9. Znajdź sobie ciekawe zajęcie, poznaj nowe: ucz się języków, nauki, zajmijcie się twórczością (np. śpiewem, drutach, malarstwo, fotografia). Chodzić do muzeów i teatrów, obejrzyj dobry film, czytaj poznawcze książki itp. Jedzenie już nie będzie stanowić główną radością w życiu, kiedy tak chętnie i szczęśliwi.

Krok 10. Całkowicie zrezygnuj z smażenia - najlepiej gotować, dusić lub gotować na parze.

Krok 11. Zrezygnuj z picia słodkiej wody, czekolady, makaronu, ziemniaków, fast foodów i chipsów - z ich pomocą Można niepostrzeżenie dla siebie znacznie przekraczają dzienną kaloryczność, co staje się główną przyczyną nadwagi.

Krok 12. Wyeliminuj słodycze. Zawierają w dużych ilościach nie tylko cukier, ale i tłuszcze.

Krok 13. Jako słodkiego użyj owoce i suszone owoce, orzechy.

Krok 14. Wyeliminuj z diety wszystko, ciasto: biały chleb, suchary, suszenia itp.

Krok 15. Zamień cukier na miód: dużo jeść nie można, ale uzyskaj dodatkowe mikroelementy i witaminy.

Krok 16. Pić herbatę bez cukru. Na początku będzie dziwnie, jednak Można nie tylko poczuć różnorodność herbacianych smaków i zmniejszyć kaloryczność, ale i kupić tyle korzystny nawyk.

Krok 17. Całkowicie wyeliminować z diety wędliny, pierogi, półprodukty i kiełbaski: producent świadomie zwiększa ilość tłuszczu w takiej produktów, a także dodaje różne konserwanty i wzmacniacze smaku.

Całkowicie wyeliminować z diety wędliny

Krok 18. Wymień wieprzowinę i baraninę na mięso o niskiej zawartości tłuszczu i ryby (wołowina, filet z indyka, pierś z kurczaka, Pollock, łosoś, itp.).

Krok 19. Zrezygnuj z picia majonezu i sosów z dużą zawartością tłuszczu.

Krok 20. Pij wodę w ilości 33 ml na 1 kg masy własnej na dobę. Uczestniczy w procesie chemicznego przetwarzania tłuszczu w energię. Należy pamiętać, że herbata, kawa, zupy, itp. też zawierają wodę. Ale nie nadużywać kofeiny - odwadnia.

Krok 21. Użyj nierafinowane oleje w "zimno" (do uzupełnienia) - są one o wiele bardziej przydatne rafinowanych. Dla etapem obróbki cieplnej nie przekraczającej 220-230 stopni doskonale nadaje rafinowany olej słonecznikowy lub oliwa z oliwek.

Krok 22. Jedz produkty mleczne z masowym udziałem tłuszczu 1-2,5%.

Krok 23. Za 3 godziny przed snem nie obciążać się ciężkiej i długiej do trawienia żywności, lepiej zjeść tłusty twaróg, jabłko lub wypić niskotłuszczowy jogurt.

Krok 24. Jedz ciepłe jedzenie jest trawione dłużej niż zimna - dłużej pozostanie dość. Nie spiesz się, dobrze gryźcie kawałki - uczucie sytości przychodzi nie od razu, ale dopiero po 15-20 min. i Do tego taka żywność jest lepiej trawione i przyswajane.

Krok 25. Staraj się większość węglowodany (zboża, miód, orzechy, owoce) używać do 14 godzin, w drugiej połowie dnia przesuń równowagi w kierunku białka (chude mięso, jaja, produkty mleczne). Warzywa będą przydatne w ciągu dnia.

Krok 26. Należy regularnie oczyszczać organizm z toksyn (w tym pomogą warzywa, owoce, otręby, suszone morele i śliwki).

Krok 27. Pasożyty często stają się przyczyną nadwagi - a my sami możemy nie wiedzieć o ich obecności. Spędzasz profilaktykę poprzez czosnku, cebuli, pestek dyni i orzechów cedrowych.

Krok 28. Zrezygnuj z alkoholu. Jest dość kaloryczna, a także może stać się przyczyną zerwania diety.

Krok 29. Zrezygnuj z palenia tytoniu żywicy utrudniają wchłanianie witamin przez organizm, które są bardzo potrzebne przy ograniczeniu spożycia.

Krok 30. Włącz do codziennej diety produkty zawierające kwasy omega-3-6-9 kwasy tłuszczowe. Oni pomogą Ci wzmocnić układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy, wspierać piękno skóry, włosów i paznokci.

Zapisuj wszystko co zjadasz w ciągu dnia

Krok 31. Zapisuj wszystko co zjadasz w ciągu dnia: tak, można uzyskać pełny obraz diety, można obliczyć kaloryczność, a także nie będziesz robić samooszukiwania się (wiele osób z nadwagą są przekonani, że w ciągu dnia jedzą trochę, ale takie wpisy sprawiają, że zastanawiam się nawet ich samych).

Krok 32. Przystąpić do kontroli spożywanych kalorii. Najlepiej codziennie spożywać taką samą ilość żywności (można pod nagrywanie) i na koniec tygodnia kontrolować wynik: jeśli Twoja waga spadła o 0,5-1 kg, to wszystko prawda i w przyszłości warto trzymać się tej samej ilości żywności. Jeśli po tygodniu waga wzrosła lub nie zmienił, to należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii (na początek na 200 Kcal, dalej w razie potrzeby - co tydzień 100 Kcal). Zmniejszyć kaloryczność należy aż do momentu, gdy tygodniowa utrata masy ciała nie wyniesie 0,5-1 kg.

Krok 33. Nie należy przekraczać limitu 250 Kcal na posiłek, w ten sposób Można przyspieszyć swój metabolizm.

Krok 34. Podziel Swoje standardowe 3 posiłków na 6 bez zwiększania liczby eaten produktów - to przyspieszy metabolizm i utrata tłuszczu .

Krok 35. Spędzić tygodniowy kontrolę swojego stanu: miarę i nagraj swoją aktualną wagę (najlepiej to robić rano, na pusty żołądek), rób zdjęcia. W przyszłości to daje dodatkową motywację z myślą w przeszłość.

Krok 36. Się wyspać. Przy brak snu zwiększa poziom "hormonu głodu" - greliny. Człowiek podświadomie zwiększa się zapotrzebowanie na niepotrzebnych kalorii.

Krok 37. Weź naprzemienny prysznic. Przyspiesza przemianę materii, wzmacnia naczynia krwionośne, wzmacnia odporność, skóra staje się jędrniejsza.

Krok 38. Uprawiać seksu z ukochaną osobą: Można spalić kalorie, tonowanie mięśni, wyprowadzić z potem toksyny (jeśli postawę czynną). W końcu nie będzie "ciągnąć" na jedzenie od uczucia niezadowolenia (najważniejsze, nie ładować, po seksie). Stopniowo można wypracować u siebie zdrowe nawyki: jeść, oczyścić swój organizm, prowadzić aktywne życie. W drodze wyjątku i w małych ilościach można czasami zjeść caloric produkt (nie zaleca się na początku odchudzania). Główny zasada redukcji masy ciała - wydawać więcej kalorii niż konsumować. Im wyższa jest aktywność fizyczna, tym więcej kalorii można "spalić".

Krok 39. Jeśli Masz siedzący tryb pracy, to postaraj się co 45 minut wstać i poruszać się 5-10 minut. W tym czasie można zrobić sobie przerwę lub pracować na stojąco.

Krok 40. Postępuj zgodnie z tej samej zasadzie, podczas oglądania TELEWIZJI i pracy przy komputerze.

Krok 41. Zacznij od lekkich spacerów w ciągu 15 min dziennie. Przez tydzień zwiększaj długość na 5 min, aż dojdziesz do 1 godziny. Najlepiej, jeśli częściowo lub całkowicie wymienić używanie pojazdów na piesze wycieczki.

Krok 42. Po dotarciu na 1-godzinnych spacerów, przejdź na średnie tempo i zmniejsz wycieczki do 30 minut dziennie. Co tydzień dodaje po 5 min, aż do całkowitego czasu nie dotrze do 1 godziny.

Krok 43. W zależności od samopoczucia ćwiczenia w domu. Zacznij od 5 pompek, przysiadów i uniesień tułowia w dzień. Co 3 dni dodawaj po 1 dodatkowego powtórzenia w ćwiczeniach, aż do 15. Postępuj zgodnie z tej samej zasadzie, zwiększając ilość podejść w ćwiczeniach.

Zacznij od 5 pompek

Krok 44. Możesz kontynuować uprawiać w domu lub poćwiczyć w siłowni, w zależności od twoich celów.

Nie angażują się w głodówek! Najbardziej minimalna kalorii dziennie (siedzący tryb życia) nie może być niższa niż 1200 Kcal dla kobiet i 1600 Kcal dla mężczyzn. Drastyczne zmniejszenie kalorii grozi spadek odporności, osłabienie. Lepiej zrekompensować zużycie kalorii regularnych ćwiczeń fizycznych.