Dieta odchudzanie: menu na cały tydzień

Wiele diet, oferowane przez internet, mają pewną menu. Często te diety źle wyważone i mają bardzo niską kaloryczność. Przy takim zasilaniu zachować codzienną aktywność fizyczną na fitness treningach jest bardzo trudne. Dla prawidłowego odchudzania trzeba przestrzegać pewnych zasad racjonalnego odżywiania. Z przyzwyczajenia, wybrać rozsądną dietę bywa bardzo trudne. W celu ułatwienia tego procesu można komponować menu na tydzień, więc można nie dba o zakupie odpowiednich produktów i dokładnie obliczyć dzienne spożycie kalorii.

Co to jest prawidłowe odżywianie?

Warzywa z owocami i szklanką mleka

Prawidłowe odżywianie – cały system racjonalnego menu, obliczonej na odchudzanie. Aby postroynet, nie należy jeść tylko chleb i pić wodę. Jeść można w pełni i smaczne i jednocześnie chudnąć. To ważny aspekt, zwłaszcza dla ludzi, chodzą na fitness. Na niskokaloryczne diety sił do uprawiania sportu praktycznie nie ma, tak i w skąpym menu duże jest ryzyko zerwania.

Podstawowe i skuteczne zasady prawidłowego odżywiania:

  1. Posiłki w małych porcjach (150-250 g) przez 3-4 godziny.
  2. Przestrzeganie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Wyeliminuj węglowodany proste, zastępując je złożone.
  3. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3-4 godziny przed snem.
  4. Stosuj się do picia tryb. Na 1 kilogram masy ciała 30 ml czystej wody.
  5. Koniecznie jedz owoce i warzywa.
  6. Węglowodany złożone – do 14 dni, po obiedzie białko!
  7. Zrezygnuj z smażenia – gotować, piec, gotować na parze, ale nie gotować!

Zasady odchudzanie na tyle lekkie, nic nadzwyczajnego w nich nie ma. Jednak na pierwszych parach, fitness dieta na tydzień sporządzany jest nie tak po prostu, nawet opierając się na przepisach. Dla bardziej jasnej wizji celu, przyjrzyjmy się menu na dzień:

Śniadanie:

  1. Owoce;
  2. Produkty mleczne, produkty lub inne, zawierające białka;
  3. Węglowodany złożone, warzywa;
  4. Kaloryczność deser: małej pianki cukrowej lub gorzkiej czekolady;

Wszystko powinno być z umiarem, nie warto za jednym razem zjeść całe opakowanie smakołyków.

Drugie śniadanieto może być:

  1. Owoc;
  2. Produkt mleczny;
  3. Orzechy.

Na przekąskę przeznacza się 150 gramów, jednak nie jest to główny posiłek.

Nie warto jeść raz 100 gramów orzechów, są oczywiście przydatne, ale bardzo kaloryczne. Lepiej włączyć w menu przekąski 80 g twarogu lub jogurtu i 5-6 sztuk orzechów.

Obiad:

  1. Węglowodany złożone;
  2. Białko;
  3. Błonnik;

Warzywa powinny wynosić 50% całego posiłku. Białko nie koniecznie może być zwierzę. Można wymienić na fasoli lub soi.

Podwieczorek:

  1. Białko;
  2. Błonnik;

Po obiedzie, odchudzanie, węglowodany lepiej wykluczyć, owoce w tym. Można jeść jogurt i ogórek lub kawałek gotowanej piersi z liści sałaty.

Kolacja:

  1. Białko;
  2. Błonnik;

Odbiór powinien być kompletny, nie warto ograniczać się tylko kefir lub sałatką. Tak samo nie trzeba trzymać odchudzanie zasady – nie mają po 6.

Głód ponad 6-ciu godzin szkodliwy dla organizmu, zaczyna się hamowanie procesów metabolicznych. Do tego duże jest ryzyko złamać i bądź taki zblazowany zagrożenia i smakołyków.

Posiłki przed i po treningu fitness

Aktywnie angażując się w siłowni lub w domu, warto pomyśleć o odpowiednim trybie zasilania przed i po wysiłku. Zwłaszcza, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu i budować mięśnie.

Dziewczyna po fitness pije mleko

Jeśli spędzasz fitness-trening z rana:

  1. Do treningu, min 15-20 można zjeść koktajl białkowy, twaróg. Jogurt lub kefir z owocem.
  2. Nie należy spożywać białko zwierzęce – jest ciężki do przyswojenia.
  3. Po wysiłku na siłowni lub w domu, idź na kolację, ale nie mniej niż godzinę lub dwie po zakończeniu treningu.
  4. Posiłek powinien być pełnowartościowy, zawierający węglowodany złożone, białka produkt i warzywa.

Jeśli spędzasz treningu fitness wieczorem:

  1. Na przekąskę przed treningiem lepiej będzie węglowodany usunąć, jednak dążymy do utraty wagi.
  2. Jedz nie tłusty jogurt lub twaróg.
  3. Po domu można zjeść obiad, po godzinie lub dwóch przerwie.
  4. Jeśli zajmujesz się w domu i odbyć trening okazuje się dość późno, to odstęp między kolacją i przed snem okazuje się mniej niż jedną godzinę. W tym przypadku zrobić posiłek lekki, to może być zsiadłe mleko o niskiej zawartości tłuszczu z otrębami, sałatka z warzyw, gotowane ryby lub mięso o niskiej zawartości tłuszczu odmian.

Dieta i sporządzanie menu na tydzień

Pamiętaj – menu powinno być urozmaicone i pełnowartościowe! Nie siedź na mono-victu, jak można "zabić" swój metabolizm, a spadła bardzo szybko wrócić.

Żeby zachować odpowiedni tryb lub przekąskę do treningu fitness, zawsze można zabrać ze sobą pojemnik z jedzeniem. Gotować można na kilka dni i składać w wygodne opakowania. Potem wystarczy wziąć ze sobą naczynia i jedzą, gdy jest to wygodne, nawet jeśli nie jesteś w domu.

Śniadania i przekąski

Na śniadanie koniecznie muszą być powolne węglowodany, należą do nich:

  1. Kasze,
  2. Pieczywo pełnoziarniste,
  3. Makaron durum,
  4. Ziemniaki,
  5. Rośliny strączkowe.

Również mogą wchodzić owoce, produkty mleczne, białko i niskokaloryczne słodycze

Przekąski mamy dwa.

  1. Jeśli w pierwszej połowie można pozwolić sobie na coś słodkiego, to na podwieczorek ograniczymy się do w spożyciu węglowodanów.
  2. Nie spóźnij się na przekąski. Duże przerwy między posiłkami mogą stanowić przejadania się, że odchudzanie nie bardzo dobrze.
  3. Jeśli nie ma możliwości lub po prostu zapomniał zabrać ze sobą z domu pojemnik z przygotowanym jedzeniem, je do picia jogurt lub twaróg. Tym "szybkim jedzeniem" można poprawnie przekąskę przed fitness treningiem lub bezpośrednio na ulicy.

Aby rozpocząć odchudzanie, żeby kontrolować wielkość porcji, kup wagi kuchenne. Rzecz w kuchni w domu jest bardzo przydatne. Nawet jeśli będziesz po prostu za jeden posiłek jeść zalecane 250 gram, nie zmieniając ogólnego diety, niedobór kalorii wynosi około 300-400 kcal. Dieta na tydzień przeznaczony jest na liczenie gramów w menu.

Obiady i kolacje

Kolacja to ostatni posiłek, kiedy można spożywać węglowodany.

  1. Pomyśl o swoją dietę. Nie warto codziennie jeść tylko piersi kurczaka z grillowanym kurczakiem i kaszą gryczaną.
  2. Jeśli jesz poza domem, weź ze sobą pojemniki z gotowanej żywności.
  3. O wiele zdrowsze jedzenia w pracy normalne domowe jedzenie, albo nic nie ma, albo herbatę, przekąski i słodycze.
  4. Jeśli obiad masz po ćwiczenia fitness, to jedz przez dwie godziny po treningu.
Kolacja powinna być nie później niż 3-4 godziny przed snem!

Przed snem można wypić szklankę odtłuszczonego jogurtu.

Nie poddawaj się od kolacji, jeśli znajdziesz się w domu zbyt późno, po pracy lub fitness. Po prostu zrób to łatwe, zastępując ciężkie produkty mięsne gotowane rybą lub serem.

Przykładowe menu na cały tydzień

Ta dieta na tydzień sporządzona dzięki zasad racjonalnego i skutecznego odchudzania. Na jego podstawie można sporządzić własną listę.

Poniedziałek
  1. Śniadanie: owsianka owies, spawane na wodzie 150 g + twaróg 80 g + małej pianki cukrowej.
  2. Przodozgryz 1: ciasto z mąki pszennej z otrębami 50 g, banan 100 g.
  3. Obiad: gotowany ryż dziki 60 gramów, pieczony dorsz 80 g, surówka z ogórków i pomidorów 100 g.
  4. Przodozgryz 2: chuda szynka 100 g, ogórek świeży — 50.
  5. Kolacja:gotowane pstrąg 100 g, zielona sałata 150.
Wtorek
  1. Śniadanie: omlet białka 100 g + surówka 100 g + kawałek razowego chleba 30 r.
  2. Przodozgryz 1: zsiadłe mleko o małej zawartości tłuszczu (100 g), orzeszki piniowe, orzechy i migdały – 8 sztuk.
  3. Obiad: duszona kapusta, gotowane mięso wołowe, kawałek razowego chleba, ogórka.
  4. Przodozgryz 2: gotowane lub pieczone ryby o niskiej zawartości tłuszczu odmian 100 g, pomidor 50 g.
  5. Kolacja: twaróg z mlekiem, o małej zawartości tłuszczu 0,3 kg.
Środa
  1. Śniadanie: owsianka multi sacrificiaque, spawane na wodzie 150 g + banan 100 + pasek gorzkiej czekolady 75%.
  2. Przodozgryz 1: jogurt 100 ml. Śliwka i jabłko 50 g.
  3. Obiad: papryka nadziany kaszą gryczaną i mielonej wołowiny mięsem 150 g, surówka z kapusty świeżej 100 gramów.
  4. Przodozgryz 2: jogurt z ogórkiem i ziołami 150 ml.
  5. Kolacja: gotowane małże 100 g z sałatką z warzyw 150 g.
Czwartek Ziemniaki
  1. Śniadanie: kurczaka 100 g + kasza gryczana 100 g + suszone morele i rodzynki 30 gr.
  2. Przodozgryz 1: suszone owoce 8 sztuk, kanapka z pełnoziarniste chlebem i serem.
  3. Obiad: gotowane ziemniaki 70 gramów, pieczony kurczak pierś bez skóry 80 g, sałatka z warzyw 100 g.
  4. Przodozgryz 2: twaróg 100 g, surówka z warzyw 50 gramów.
  5. Obiad: gulasz z cukinii, bakłażana i selera z fasolą 0,4 kg.
Piątek
  1. Śniadanie: pszenna kasza 100g + jogurt humilis adipem 100 ml + gruszka połówka.
  2. Przodozgryz 1: sałatka owocowa ubrany jogurt naturalny z pestkami sezam
  3. Obiad: makaron durum z sosem z pomidorów i kurczaka duszone, gotowane marchew, fasola szparagowa.
  4. Przodozgryz 2: kurczaka 100 gramów z sałatką z kapusty świeżej 50 gramów.
  5. Kolacja: pieczona wołowina 120 gramów, zieleń 30 gramów.
Sobota
  1. Śniadanie: kanapka z razowego chleba i sera 100 g + twaróg 100 + kiwi 50.
  2. Przodozgryz 1: szarlotka z mąki pszennej, bez jaj, jogurt.
  3. Obiad: fasolka szparagowa z sosem pomidorowym, kasza jęczmienna, sałatka ze świeżą marchewką i suszoną morelą.
  4. Przodozgryz 2: potrawka z fasoli, 150 g.
  5. Kolacja: gotowane kurczaka 100 gram, surówka z kapusty 150.
Niedziela
  1. Śniadanie: kasza jęczmienna 100 gram) + surówka 100 g + ciasto z mąki, razowy z otrębami.
  2. Przodozgryz 1: omlet z białek z ziołami 100 g, pomarańczowy 50 g.
  3. Obiad: krokiety z warzywnym ragout, zieleń.
  4. Przodozgryz 2: omlet z białek z zielenią, pomarańcza.
  5. Kolacja: omlet białka, gotowane marchew, fasola szparagowa.

Aby skutecznie schudnąć trzeba jeść! Zmniejsz ilość spożywanych porcji, z menu usuń proste węglowodany i inne "szkodliwości", nie zapomnij o czasie posiłku i samych przyjęciach. Dobrze się odżywiasz przed i po ćwiczenia fitness. Gotować w domu, nie przekąska w podróży – to uchroni cię od zbędnych kalorii.

17.08.2018