Zdrowe odżywianie odchudzanie po 40 lat

Z wiekiem z organizmem zaczynają się dziać swoje zmiany. Podstawowy metabolizm stopniowo zwalnia, wewnętrzny system przestaje tracić dużo energii, zmniejsza się masa mięśniowa i każdy nadmiar kalorii odkłada się w tkankę podskórną. W końcu nadwagę, fałdy na pasie, widoczny cellulit, pogorszenie ogólnego samopoczucia. Ale walczyć z tym wszystkim można, jeśli zorganizować prawidłowe i zdrowe odżywianie, które nie tylko zapewni harmonię kształtów, ale i daje dobre samopoczucie i dobre zdrowie.

zasilanie

Co to jest zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie – to cały system, która obejmuje pod sobą diecie, w którym wszystko jest wyważone w białka, węglowodany i tłuszcze, minerały i witaminy. Żadnych rygorystycznych diet, gdy organizm zaczyna odczuwać niedobór w przydatne i niezbędne mikroelementy. Menu powinno być sporządzone w taki sposób, aby w nim poczułem równowagę między pokarmem pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Wiele osób próbuje schudnąć, zaczynają rezygnować z węglowodanów. Ale tego robić nie wolno. Węglowodany są dostawcą niezbędnej energii, i one też przynoszą coś w rodzaju korzyści dla organizmu człowieka. Jednak chodzi o dobrych, wolnych węglowodanach, a to nadmiar szybkich węglowodanów naprawdę może prowadzić do przybierania na wadze.

Zdrowa dieta zakłada spożywanie umiarkowanych ilości produktów po krótkim czasie. To uchroni od przejadania się, że również prowokuje pojawienie się zbędnych kilogramów, zwłaszcza jeśli wiek przekroczyła czterdzieści lat granicą. Ważnym elementem diety w tym okresie są produkty mleczne, ponieważ zawierają duże ilości wapnia. A ten element stopniowo wymywa z organizmu, czyniąc układ kostny bardziej kruchy i delikatny. Wybierając produkty mleczne ważne jest, aby zwrócić uwagę na zawartość w nich tłuszczu. Lepiej dać pierwszeństwo chudy mleko, kefir i jogurt o zawartości tłuszczu nie więcej niż 2%.

Cechy

Zasadami tego zasilania są następujące zasady:

  1. Posiłków zaleca się organizować co trzy godziny.
  2. Jedna porcja powinna wynosić nie więcej niż 250 gramów lub w ilości 12 łyżek.
  3. Żadnych dodatkowych środków na odchudzanie w postaci tabletek przeczyszczających lub leków moczopędnych herbat brać nie można.
  4. Należy przestrzegać reżymu, który zakłada spożycie dwóch litrów wody w ciągu dnia.
  5. Kolacja powinna się odbyć nie później niż w ciągu siedmiu godzin wieczornych i wszystkie posiłki powinny być lekkie i dobrze przyswajana, aby przed snem nie przeciążać pracę żołądka.

Polecane produkty i tryb zasilania

Po czterdziestu, kiedy organizm zaczyna się średnio zużywać energię i kiedy występuje niedobór wielu najważniejszych mikroelementów, dieta powinna składać się z takich przydatnych produktów:

  1. Rośliny strączkowe. One pokrywają zapotrzebowanie organizmu w podskórnej, normalizuje skład krwi i dają układzie pokarmowym węglowodany złożone.
  2. Owoce, owoce i warzywa. Dostarczają wewnętrzny system minerały, witaminy i przeciwutleniacze. Wszystkie te produkt posiadają niskiej kaloryczności, a przy tym pobudzają pracę jelit. Idealnie, jeśli w diecie jak najczęściej pojawiać się będą ogórki, marchew i pomidory, kapusta i świeże zioła, jabłka i wiśnie, owoce cytrusowe. Nie zapomnij o czosnku, który ma działanie przeciwzapalne i szpinak, obniża ryzyko udaru mózgu i zawału serca.
  3. Produkty pełnoziarniste. To brązowy ryż, jęczmień, mąka owsiana razowa, kukurydza i gryka, pshenko. Takie jedzenie ma pozytywny wpływ na funkcje przewodu pokarmowego i dostarcza do organizmu witaminy z grupy B i E.
  4. Nabiał. Naturalny, tofu, niskotłuszczowy jogurt i niesłodzone jogurty staną się najlepszymi dostawcami wapnia, który z czasem wypłukuje z organizmu.
  5. Mięso o niskiej zawartości tłuszczu odmian. Produkty te dostarczają pełnowartościowe białko. Ale pierwszeństwo należy dać kurczak, mięso z indyka, wołowinę, królika. Tak, mięso drobiowe zawiera selen, które zapobiega powstawaniu niebezpiecznych nowotworów. A dzięki witamina B poprawia funkcjonowanie mózgu i zwiększa zapas energetyczny organizmu.

Oprócz takich ważnych produktów menu powinno składać się z:

  • rzecznej i morskiej ryby;
  • oleju lnianego;
  • migdałów i orzechów włoskich;
  • oliwy z oliwek;
  • wszelkiego rodzaju zieleni.
zupa

Na pewno w menu muszą być obecne sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu, sardynki, seler, suszone morele i migdały. Nacisk warto robić i na produkty zawierające potas. To soczewica i banany. Taka żywność pomaga mięśnie pozostać w dobrej formie, stabilizuje ciśnienie i wspiera pracę serca systemu.

Zdrowe odżywianie powinno być wartość ułamkową. Małe porcje, do organizmu regularnie, nie będą w stanie sprowokować ciężkości w żołądku, ale przy tym pomogą uaktywnić powolny metabolizm. Produkty wskazane piec, gotować, dusić, grillować lub na parze.

Menu na tydzień

Dzień Menu
Poniedziałek Śniadanie: naturalny kruchy twaróg zmieszany z posiekane zielenią i wypić szklankę soku z marchwi.
Obiad: cztery świeże śliwki.
Kolacja: chudy zupa, sałatka z brokułów i pomidorów, szklanka kefiru.
Podwieczorek: jogurt owocowy, do którego można dodać orzechy włoskie, orzechy i kawałek sera feta.
Kolacja: gotowany brązowy ryż, kawałek dorsza pieczone, sałatka z rzodkiewki, śmietany i pomidor.
Wtorek Śniadanie: kawa z mlekiem i jeść ziemniaki z duszoną kapustą.
Obiad: sałatka z marchwi i ogórka, szklanka jogurtu.
Obiad: zupa burak wielki, kawałek chudej wołowiny, pieczony bakłażan.
Podwieczorek: puree z banana lub jabłko, szklanka żurawinowego Morse.
Obiad: brązowy ryż z marchewką, dwa śliwek i miętową herbatę.
Środa Śniadanie: herbata z ziół, jedno jajko i vinaigrette z przepraszam z razowego chleba.
Przekąski: sałatki z białej kapusty i startego ogórka, zaprawiony sokiem z cytryny.
Obiad: brokuły, gotowane na parze i kawałek dorsza pieczony pod serową skórką. Przez dwadzieścia minut można wypić szklankę marchew-soku jabłkowego, w który należy dodać szczyptę cynamonu.
Podwieczorek: kawałek ser-banana zapiekanki i zielona herbata.
Obiad: wołowina pieczona w śmietanie, sałatka ze świeżych warzyw i porcja świeżych wiśni.
Czwartek Śniadanie: owsianka z rodzynkami i suszoną morelą, kawałek sera i imbir herbata.
Obiad: twaróg, w który można pokroić morele i dodać łyżeczkę miodu.
Obiad: zupa-krem z łososia, jedna z kurczaka kotlet i kilka świeżych ogórków.
Podwieczorek: banan i szklanka kefiru.
Kolacja: zapiekanka warzywna, sałatka z kapusty morskiej i jeden pomarańczowy.
Piątek Śniadanie: kawa z mlekiem i jeść proso owsianych owsianka z suszoną morelą.
Obiad: cztery śliwki.
Obiad: ziemniaki z fasolką, kawałek mintaja pieczony, sok z selera.
Podwieczorek: płatki jogurt z migdałowymi pinii.
Kolacja: makaron z pszenicy durum, załadowany gładka pomidorami z bazylią.
Sobota Śniadanie: pudding ryżowy, zielona herbata i dwa plasterki sera.
Obiad: galaretki jagodowe i dwa moreli.
Obiad: zupa rybna, lasagne z cukinii, oberżyny i ziemniaków, sok z marchwi.
Podwieczorek: sałatka owocowa, ubrany sera o niskiej zawartości tłuszczu jogurt.
Kolacja: soczewica z kurzymi serca.
Niedziela Śniadanie: jajecznica z trzech białek z pomidorów, kawałek chleba z awokado, herbata.
Obiad: serniki pieczone w piekarniku.
Obiad: zupa ze szpinaku, rybne klopsiki ze pomidorów wypełnienia, trochę brązowego ryżu.
Podwieczorek: mus z puree borówki i herbata z dwoma daktylami.
Obiad: potrawka z kawałkami wołowiny, jeden grejpfrut.

Dietetyczne przepisy

Ser-banana zapiekanka

budyń
  • Twaróg 200 g
  • Banan jeden duży lub dwa średnich
  • Jaja przepiórcze 4 szt.
  • Zmielony cynamon i wanilia w szczypać
  • Sok z cytryny 1 łyżeczka
  • Sól na czubku noża

Przygotowanie:

  1. Oddzielić białka od żółtek i ubić je z sokiem z cytryny w pianę.
  2. Żółtka utrzeć z twarogiem, dodać szczyptę soli.
  3. Połączyć ser masę z białek, dodać cynamon i wanilia.
  4. Banana pokroić w plasterki i delikatnie połączyć z resztą składników.
  5. Wyłożyć całą masę do formy do pieczenia i wstawić do piekarnika na pół godziny (180 stopni).

Zupa-krem z łososia

  • Łososia 300 g
  • Sieczki 1 szt.
  • Korzeń selera
  • Jeden ziemniaki
  • Śmietana z 10% tłuszczu 5 ml
  • Rybny bulion 400 ml

Przygotowanie:

  1. Filet z łososia trzeba ugotować w lekko osolonej wodzie.
  2. Drobno posiekać seler i ziemniaki, wyślij warzywa w bulionie. Gotować około 20 minut.
  3. Doda w końcu topiony serek i śmietanę, wszystko składnik beat blender.

Pudding

  • Brązowy ryż 60 g
  • Jajko 2 szt.
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka.
  • Odtłuszczone mleko 150 ml
  • Rodzynek 30 g
  • Fruktoza 1 łyżeczka.

Przygotowanie:

ryżowy
  1. Rodzynki wcześniej namoczone w gorącej wodzie.
  2. Ryż podsmażyć na oliwie z oliwek, po czym dodać do niego mleko i groszek, glista na parze dziesięć minut na małym ogniu.
  3. Kod ryż nieco ostygnie, wymieszać go z żółtek i rodzynkami, po czym dodać do niego białka.
  4. Na samym końcu umieścić trochę fruktozy i wyłożyć masę do formy. Pieczone budyń w 170 stopniach około 30 minut.