Ćwiczenia odchudzające - 15 najbardziej skutecznych ćwiczeń

Myślę, że każdy z nas rozumie, jak cudownie mieć zdrowe stonowanych ciała! Jednak większość ludzi się do tego dąży, jednak zdarza się, że rzeczywisty stan rzeczy staje się odległe od tego.

Wybierane zbędnych kilogramów podczas ciąży, pobyt w stanie stresu przez dłuższy czas, "szkodliwe" podjadanie w pracy, brak zbilansowanej diety, hypodynamic styl życia — to wszystko sprawia, że waga rośnie, i wtedy powstaje konieczność znaleźć coś, co pomoże przywrócić harmonię, piękno i zdrowie.

Jedną z podstawowych zasad w takiej sytuacji staje się zwiększenie aktywności fizycznej.

1. Jaki zestaw ćwiczeń dla Ciebie?

Aby spalanie tłuszczu zaczęło się, i aby szybko schudnąć, należy nie tylko wybrać skuteczne ćwiczenia, ale wybrać je tak, aby spełniały one poziomu kształcenia i były skierowane na rozwiązywanie konkretnego problemu. Jednak, jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy w jakiejś jednej dziedzinie, nie warto zajmować się tylko nią.

Bardziej efektywne będą ćwiczenia odchudzające dla całego ciała, tylko z naciskiem na najbardziej problematycznej strefie. Nie warto przesadzić z obciążeniem lub wykonywać ćwiczenia, które po prostu nie podoba — to szybko się zniechęcają wszelkie pragnienie, by zajmować, nie pozwalając zobaczyć jakiś znaczących wyników.

Zestaw ćwiczeń dla ciała:

  1. Kształtowanie — ten zestaw ćwiczeń, na pewno skoryguje swoją postać. I dzięki swoim tańcem ruchy + aerobiku, będziesz w stanie w krótkim czasie pozbyć się swoich obszarów problemowych. Tak ruchu w shaping bardzo szybkie, to dlatego, że nadaje się energiczne dziewczyny, nastawionym na szybki wynik.
  2. Pilates — jest to najbardziej bezpieczny zestaw ćwiczeń, który nadaje się absolutnie do wszystkich. Polega on na powolnych ruchów rozciągających. I jest skierowany na szkolenie prasa, miednicy małej, a także pleców. świetnie nadaje się niniejszy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży i matek.
  3. : Fit ball — to zestaw ćwiczeń z dużą piłką. Ten kompleks pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej i wzmocni twoje mięśnie.
  4. Taniec brzucha — ten kompleks jest idealnym miejscem dla wszystkich miłośników orientalnych motywów. Zajmując się wschodnimi tańca regularnie, można łatwo zdobyć wdzięku wygląd i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. A sprzyjać temu będzie fakt, że główne obciążenie w tym kompleksie ćwiczeń jest skierowana właśnie na biodra i brzucha press.

Wybierając dowolny zestaw ćwiczeń i im regularnie zajmując się nie tylko schudnąć i poprawić swoją sylwetkę, ale i poprawić stan swojego ciała, poprawić swój nastrój.

2. TOP 7 — Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu bez sprzętu

Wśród niekończących wyróżniają się najbardziej skuteczne ćwiczenia. Spektakularne rezultaty do osiągnięcia w krótkim czasie można, włączając w swój program, są następujące:

  1. Bieganie to prosty i niedrogi sport, który wykorzystuje większość dużych grup mięśni. Ponadto pozwala rozwijać koordynację, lekkość i mobilność, ma wizualizować efekt, co pozwala pozbyć się stresu, a jeszcze pomaga szybko schudnąć.
  2. Szybki marsz — to alternatywa biegu, szczególnie ważne dla początkujących biegaczy, których przygotowanie nie pozwala przejść do biegu. Regularne ćwiczenia zapewnią spalanie tłuszczu i w przyszłości pozwolą przejść na jogging.
  3. Skoki — zapewnią szybkie odchudzanie. Mogą być wykonywane na skakance (zwykłe, na jednej nodze, itp.). Ale mogą być wykonywane bez użycia jakiegokolwiek sprzętu: z pół-przysiady, obwód klatki kolana rękami itp.
  4. Listwa — obejmuje każdy wysoko efektywny zestaw ćwiczeń. To uniwersalne ćwiczenie pozwala utrzymać mięśnie korpusu i kończyn w dobrej formie. Wykorzystując całe ciało do pracy, listwa ma różne modyfikacje: na przedramionach, prostych rękach, boczna, z pochyloną nogą.
  5. Pompki. Bez nich schudnąć nie stara się ani jeden odchudzanie. Także, jak listwa, pompki wykorzystują główne grupy mięśni, plus sprawiają, że piersi są bardziej wyraziste i bardziej napięta.
  6. Przysiady — pozwalają pracować mięśnie pośladków, tylnej powierzchni ud, plecy, mięśnie. Szczególnie warto wyróżnić odmianę ćwiczenia "plié", z szeroko złączonymi kolanami, gdy ciało znajduje się w jednej płaszczyźnie (schab płaska) — jest to sposób na odchudzanie w trudnej wewnętrznej powierzchni ud bardzo efektywna.
  7. Machanie nogami — dostępne w różnych wariantach odchudzanie ud i pośladków: siedząc, leżąc na boku, z pozycji na czworakach.
ćwiczenia-na-odchudzanie

3. Przydatne wskazówki i zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających

Naprawdę owocne będzie wykonywanie ćwiczeń przy przestrzeganiu pewnych zasad i jego wykonaniu zaleceń. Bez żadnych z nich, spalanie tłuszczu po prostu nie uruchomi się, a niektóre pozwolą wzmocnić efekt i osiągnięcia pożądanych form tylko w krótszym czasie.

Wszelkie zajęcia, czy to bieganie, fitness, trening, taniec i inne, na pewno wymagają ogrzania. To pozwoli przygotować mięśnie, więzadła i stawy, rozgrzej je, co minimalizuje ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia powinny być intensywne, ale w dość trybie oszczędzania. W tygodniu 3-4 razy wystarczy, aby organizm otrzymywał odpowiednie obciążenie dla tego, aby zmusić organizm pożegnać się ze zbędnymi kilogramami, a przy tym miał możliwość odzyskać.

Minimalne przerwy pomiędzy seriami — 30 sek. w zupełności wystarczy. Ale nie poddawaj się wcale od zastępczą, to tylko doprowadzi do wczesnego wyczerpania organizmu (fizycznego, moralnego), co spowoduje zastój w treningach lub w ogóle ich całkowite zaprzestanie. A przecież regularność jest kluczem do sukcesu w odchudzaniu.

Pomiędzy ćwiczeniami należy pić wodę, ale tylko trochę — jednego-dwóch łyków wystarczy. Woda przyspiesza metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu też.

Prawidłowa technika wykonania — klucz do sukcesu. Jeśli nie przestrzegać tej zasady, ćwiczenia pożytku nie przyniesie, a jeszcze mogą zaszkodzić — doprowadzić do obrażeń ciała.

Nie dadzą wyników (nawet jeśli to będą najbardziej skuteczne) ćwiczenia, jeśli przy tym jeść, czym popadnie, bez żadnego systemu i w nierozsądnych ilościach. Nie mamy na myśli diety dla szybkiego odchudzania, ale dostosować menu i tryb zasilania musiał.

Trening powinna być wykonywana, później przynajmniej godzinę po posiłku. Po zakończeniu zajęć, nie należy nic jeść następujące 2 h, gdyż proces spalania tłuszczu jeszcze dzieje się w ciele. Naruszenie tej zasady nie pozwoli szybko schudnąć.

Jeśli do treningów dodać jeszcze taniec, jogging lub pływanie, to może znacznie przyspieszyć proces utraty wagi.

4. 15 najbardziej skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha

Najbardziej popularne wśród kobiet ćwiczenia na odchudzanie brzucha, szczególnie po urodzeniu dziecka.

  • Siedząc na podłodze, unieś nogi (łydki równolegle do podłogi), ręce również ciągnąć wzdłuż tej linii, obudowa jest przy tym nieco pochyloną w kierunku podłodze. Trzymać tak długo, jak się uda na tym etapie, stopniowo zwiększając czas.
  • Listwa z przedramienia (na wyprostowanych rękach dla zaawansowanych). Przytrzymać 90 sek.Ćwiczenia odchudzające - Listwa

Ćwiczenia na pośladki i biodra

  • Stojąc na czworakach, podnosić wyciągniętą nogę w górę, powtórzyć na drugą. Dalej się powtarza, ale zginanie nogi w kolanie.
  • Plié — przysiady, gdy nogi szeroko zaaranżowany — kolana się rozchodzą na boki. Ważne jest, aby szeroko rozsunąć kolana i pilnować, aby obudowa nie kładł się, jakby całe ciało umieszczona pomiędzy dwiema płaszczyznami i porusza się ściśle w górę i w dół.
listwa

Ćwiczenia na brzuch i boki

  • Połączenie skręceniach z rowerem. W pozycji leżącej przyciągnąć do klatki piersiowej kolana, obudowa podnieść mu na spotkanie (ręce za głową). Następnie wykonuje się na drugą stronę.
  • Boczna listwa, opierając się na przedramieniu. W bardziej złożonej wersji nacisk na wyciągniętą rękę, druga skierowana do góry.

Takie ćwiczenia odchudzające i jeszcze wiele innych, w dużych ilościach dostępne do oglądania w internecie. To pomoże w domowych warunkach kontrolować poprawność wykonania.

Ćwiczenia na nogi

Istnieją ćwiczenia, które sprawią, że nogi łatwo się rozprowadza i nie do odparcia. Oto te, które pozwolą osiągnąć pożądany efekt:

  • Ataki Vered. Ważne jest, aby udo, która wychodzi do przodu okazało się równolegle do podłogi, a kolana zamienił je w kąt prosty.
  • Podnoszenie miednicy. Położenie: położyć się na plecach, stopy na podłodze na szerokość ramion. Miednica podnieść trzeba, jak to możliwe.

Ćwiczenia dla rąk

Na ręce również bardzo istotne są ćwiczenia u kobiet, ponieważ jest to dość problematyczna strefa kobiecej figury.

  • Pompki — dane ćwiczenia najbardziej skuteczne, a przy tym wykorzystują wiele mięśni, dając rzecz rąk, a także innych części ciała. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenia od ściany. Łokcie spróbować docisnąć do korpusu.
  • Podpiera się z tyłu o stabilnej powierzchni rękami (na przykład opierając się na stały krzesło), wykonywać pompki. Ręce należy zabrać maksymalnie blisko.

Ćwiczenia do talii

Ćwiczenia na brzuch daje szczupłą talię, a sylwetka bardziej atrakcyjny i elegancki. Skuteczne ćwiczenia dla tego:

  • Położyć się na plecach i przytrzymać, proste nogi w 15-20 cm nad podłogą. Ważne jest, aby schab stykał się z podłogą.
  • Skręty w bok. Stojąc prosto, ręce sprowadzić przed piersią i "zajrzeć" za plecy, z wdechem wyciągając kręgosłup w górę, a z wydechem skręcanie jeszcze więcej.

Ćwiczenia do twarzy

  • Mimika ćwiczenie: maksymalnie nadymać policzki i zatrzymać się na 2-3 konta; wypuścić powietrze, składając usta słomką; a po uśmiechnąć się szeroko, nie otwarcie ust.
  • Pracując zakątkami ustnej, wysoko podnieść policzki i oczy utrzymywał się na 5-7 sek, tak, aby 2 razy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia dla piersi

  • Stojąc lub siedząc prosto (schab nie spadki), ręce złożone przed piersią (przypomina gest namaste z jogi). Następnie ruchem kołowym zabrać ramiona do tyłu, ograniczyć łopatki razem. W tej pozycji z siłą wywierać presję na siebie dłońmi. Można zastosować piłkę, trzymając go w dłoniach.
skręcanie

5. Najbardziej skuteczne ćwiczenia oddechowe odchudzanie

Dla większej skuteczności wykorzystują technikę oddychania, co pozwala wzmocnić efekt odchudzania. Wszystko dzieje się kosztem zasilania tlenem organizmu, bo on aktywnie walczy z tłuszczem. Dlatego też, nawet jeśli nie stosuje się żadnych specjalnych technik dróg, odchudzanie okaże się bardziej skuteczne przy prawidłowym oddechu.

Najważniejsze, co musisz nauczyć się: wysiłek odbywa się na wydech.

Ukierunkowanie ćwiczeń oddechowych — to spalanie tłuszczu i ciągnięcie brzucha. Często do niej uciekają się kobiety po porodzie. Oto jedne z najbardziej skutecznych:

  • Zająć pozycji siedzącej, skrzyżować nogi, proste plecy, pociągnął w górę głowie. Ten stan naprawić. Następnie należy odpocząć i zrobić maksymalny wdech nosem, wydymając brzuch piłką. Następnie również przez nos zrobić powolny wydech, maksymalnie przesuwając ścianę brzucha na plecy. Tak więc w dalszym ciągu nie mniej niż 20-30 razy.
  • Kolejne ćwiczenie różni się gwałtownym wydechu (ale także nos), a mięśnie brzucha są maksymalnie zredukowane.

6. Jak jeść przy odchudzaniu

Bez prawidłowego i zdrowego odżywiania, ćwiczenia odchudzające nie doprowadzi cię do odpowiedniego wyniku. Prawidłowo zorganizowany zasilanie definiuje sukces w utracie wagi. Dlatego należy zrobić podstawą diety świeże owoce, warzywa i zioła, rozwijać zwyczaj konsumpcji zbóż. A to mięso powinno zajmować w naczyniu około 25%.

Nie można zostawić swój organizm bez śniadania — to będzie pracować w trybie oszczędzania energii, że nie pozwoli aktywnie spalać kalorie.

Przekąski pozbyć się uczucia głodu i ochotę najeść się czymś bardziej obfitym. A tu obiad trzeba ułatwić i lepiej zjeść nie później niż 6 godzin wieczornych — organizm będzie na tyle, na przykład, porcje chudego twarogu. Jeśli jednak po niego odczuwa głód, na noc można napić się jogurtu.

Zmniejszyć ciężar pomoże dzienne spożycie pół litra wody, do tego to w sumie duże korzyści dla organizmu. Prawidłowe odżywianie — to tylko przyzwyczajenia, i aby zastąpić szkodliwe, zabrać zdrowie i piękno produkty na zdrowe, które dadzą aktywność i pomogą przedłużyć młodość, warto chwilę poczekać.

7. Wnioski

Drodzy przyjaciele, za pomocą ten artykuł, wybrać dla siebie skuteczne ćwiczenia odchudzające, odpowiednie do twojego poziomu zaawansowania. I, oczywiście, nie trzeba czekać na natychmiastowe rezultaty, a nastawić się na systematyczne prace nad doskonaleniem swojego ciała. Wtedy proces będzie szybciej i łatwiej.

14.08.2018