Schudnąć za 3 tygodnie: szczegółowe menu

menu

Najlepszy prezent, który można zrobić sobie – nie odkładać na jutro tego, co trzeba robić dzisiaj. Na przykład, doprowadzić ciało w idealny kształt z planem utraty wagi w ciągu zaledwie 21 dni.

Nie ma bardziej zdrowego i skutecznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów i dokręcić mięśnie, niż połączenie odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i dyscypliny.

Jak komponować posiłki dla utraty wagi

Twoje zadanie: nie zrezygnować z jedzenia w imię harmonii, a zbudować taki system zasilania, który pomaga organizmowi spalić zbędny tłuszcz i budować mięśnie.

Podstawę diety powinny wynosić: kurczak, indyk, chude czerwone mięso + ryby, awokado, oliwa z oliwek + jaja i produkty mleczne + owoce, warzywa i zioła + produkty pełnoziarniste + naturalne przyprawy + czysta, niegazowana woda.

Zabronione: wszystkie rodzaje pożywienia, z konserwantami + gazowane napoje (w tym woda) + alkohol + wędzone, marynowane i smażone produkty + rafinowany cukier i biała mąka + źródła kofeiny (kawa, herbata, napoje energetyczne, i czekolada).

Jedna porcja to:

    przydatne produkty
  • 100-150 g warzyw (wielkości twoja pięść)
  • 150 ml produktów mlecznych
  • 120 g mięsa lub ryb (około dłoń wielkości)
  • 1 łyżeczka oleju roślinnego
  • 12 winogron
  • 1 jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka
  • 1/2 mango i grejpfruta
  • 1/4 awokado
WSKAZÓWKA

Staraj się jeść jak najwięcej świeżych, nie wystawionych na obróbce cieplnej warzyw i owoców; najbardziej odpowiedni sposób gotowania mięsa, ryb i dodatek – pieczenie i gotowanie.

Jak korzystać z planem zasilania

Najważniejsze – różnorodność! Proponowane tutaj menu na każdy tydzień – to tylko przykłady tego, jak łączyć produkty użyteczne.

Można wybrać z trzech list ulubione potrawy i wyświetlaj je według własnego uznania, lub wymyślić własne opcje z uwzględnieniem zalecanych kalorii każdego posiłku.

Pierwszy tydzień: przykładowe menu

Śniadanie: 3 opcje

  1. 200 g płatków owsianych z suszonych owoców; 2/3 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu; owoc.
  2. 2 całego ziarna tosty; 30 g sera; jajko; owoc.
  3. 150-200 g twarogu z miodem; 30 g orzechów; szklankę świeżo wyciśniętego soku.

Obiad: 3 opcje

zdrowe kanapki
  1. Sałatka jarzynowa z sos z soku z cytryny i oliwy z oliwek; gorące kanapki (pieczywo pełnoziarniste, warzywa, kurczaka, ser); owoc.
  2. Sałatka z bulgur, piersi kurczaka z grillowanym kurczakiem, pomidorkami cherry i sos z miodu i musztardy dijon; owoc.
  3. Kanapka z pełnoziarniste chlebem, niech rzuci klątwę, awokado i koperkiem; jogurt naturalny.

Kolacja: 3 opcje

  1. Pieczona ryba z sałatką z warzyw.
  2. Pełnoziarnista pasta z chudego mielonej wołowiny mięsem, czosnkiem, natką pietruszki, pomidorów i ziół; herbata ziołowa.
  3. Filet z kurczaka bez skóry; dodatek z pieczonych warzyw (dynia, brokuły, cebulę z oliwą z oliwek i przyprawami), świeży pomidor, 1 łyżka. l Feta.

Drugi tydzień: przykładowe menu

Śniadanie: 3 opcje

  1. Omlet z dwóch jaj; pomidor; 30 g sera; małe pieczone jabłko z miodem i cynamonem.
  2. Smoothie z banana, picia jogurtu i wanilii; roll niech rzuci klątwę, awokado i ogórka.
  3. 200 g kaszy gryczanej z szybko rumianą cebulą, marchewką i bułgarskim pieprzem; jogurt naturalny; owoc.

Obiad: 3 opcje

  1. 250 ml zupy z kurczaka i warzywa; sałata z pomidorami, ogórkami, bułgarskim papryką i cebulą, doprawiony oliwą z oliwek i bielizna nasion.
  2. Sałatka z pieczone dynią, szpinakiem, serem i cytrynowo-olejowej sos; 2 żytnich chleba z chudej szynki; owoc.
  3. 250 g kuskus smażone z warzywami (marchew, cebula, kukurydza, zielony groszek).
stek z dodatkami

Kolacja: 3 opcje

  1. Pita z drobno pociętą wołowiną, sem liści i sos z jogurtu naturalnego z czosnkiem i koperkiem.
  2. Stek w sosie ze świeżych warzyw; pieczone jabłko z miodem i cynamonem.
  3. 1 pieczone buraki; 3 żytnich chleba z miękkim kozim serem; 10 dużych oliwek.
WSKAZÓWKA

Jeśli po 10 dniach walki brzuch nie chowa, ma sens zrezygnować z wszystkich gatunków roślin strączkowych, kapusty i suszonych owoców – te produkty mogą być przyczyną wzdęcia i wzdęcia, które nie dają ci cieszyć się pierwszym wyników.

Trzeci tydzień: przykładowe menu

Śniadanie: 3 opcje

  1. Serniki z syropem klonowym; jogurt naturalny; owoc.
  2. Ciepłe kanapki z żytnim chlebem, sem liści, gotowane jajka i plastry pieczonej piersi kurczaka; owoc.
  3. 200 g musli z mlekiem i suszonych owoców; świeże figi; 30 g żółtego sera.

Obiad: 3 opcje

  1. Ciepła sałatka z quinoa, smażone warzywa, indyka i kolendry; owoc.
  2. Bulion z grzankami i gotowane jajka; pomidor z 50 g mozzarelli pod sosem balsamicznym.
  3. Filety rybne z gingiber kruszywem i warzyw sałatką; tosty z masła orzechowego pastą; owoc.

Kolacja: 3 opcje

  1. Pełnoziarniste spaghetti z mięsem kurczaka i sosem z pomidorów, czosnku i pietruszki; sałatka jarzynowa.
  2. Pieczone papryki nadziewane brązowym ryżem i mielonej wołowiny mięsem; 6 pomidorów cherry z 1 łyżki miękkiego sera i ziół.
  3. Filety rybne z rozmarynem i warzyw dodatkami; jogurt naturalny.
zdrowe desery
WSKAZÓWKA

Wybór deserów na diecie jest niewielki – owoce-jagody tak twaróg. Ale jeśli pulveris je cynamonem lub wanilią, to łatwo wystawisz organizm, znudzony na cunnus. Cynamon, nawiasem mówiąc, jeszcze i reguluje poziom cukru we krwi.