Menu na każdy dzień odpowiedniego odżywiania na odchudzanie

Przybieranie na wadze jest bardzo łatwe, ale trudno się go pozbyć. Jak być? Czy naprawdę nie da się stracić znienawidzonych kilogramów? Może. Najważniejsze jest, aby wybrać technikę, której możesz się trzymać przez długi czas. Może to być dieta niskokaloryczna i post. Metody te możesz wykonywać pod okiem specjalistów lub samodzielnie w domu. Zdecydowanie obniżą wagę. Ale efekt będzie tymczasowy: tak długo, jak będziesz się ich trzymać.

Post

Dręcząc się głodówkami, tracisz nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Tempo utraty wagi jest szybkie. Wystarczy pić wodę i zieloną herbatę. Ciało jest dobrze oczyszczone ze szkodliwych elementów:

  • żużle;
  • alergeny
  • ;
  • toksyny.

Należy pamiętać, że ta metoda nie jest bezpieczna. Nie zaleca się trzymania się go dłużej niż siedem dni. Maksymalny czas trwania strajku głodowego to 3 dni. Nie zalecamy korzystania z tej techniki. Ale jeśli zdecydujesz, lepiej rozpocząć strajk głodowy od pierwszego dnia. Czas bez jedzenia dobrze przyspieszy metabolizm.

podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Zasada diety niskokalorycznej jest również ograniczeniem. Całkowita wartość odżywcza dziennej diety nie powinna przekraczać 1500 kcal. Węglowodany i tłuszcze należy spożywać w minimalnych ilościach.

Obie metody są bardzo trudne do wykonania, jeśli nie masz dobrej woli. Dlatego zdecydowanie zalecamy przyjęcie zupełnie innego podejścia.

Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć w domu? To jest pytanie, które powinno Cię zainteresować. Tylko przy kompetentnym podejściu do przygotowania diety utrata masy ciała nie będzie tymczasowa. Kilogramy odejdą stopniowo i stale.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Poprzez odpowiednie podejście do diety każdego dnia poprawiasz swój organizm. Waga znika, a wigor i energia zastępują ją. Diety i strajki głodu zmniejszają wagę, ale po ich zakończeniu waga wraca jak bumerang (może nawet mieć podwójną wartość).

Jedzenie tylko niskokalorycznych potraw jest złe. Wystarczy kontrolować ilość konsumowanych produktów i ich procent (między sobą).

Prawidłowo skomponowana dieta, która jest stale przestrzegana, to klucz do sukcesu. Trzecią częścią powinny być białka zwierzęce. Wszystko inne to pokarm roślinny.

Nie torturuj się. Porzuć niekochane jedzenie. Jedz to, co naprawdę lubisz (ale z odpowiednim podejściem). Droga jest ogólnie otwarta dla miłośników mięsa. Odpowiednio ugotowane (gotowane lub gotowane na parze) i spożywane (z warzywami) można dobrze schudnąć.

Nie stosuj diety kalorycznej o nazwie książkowej. Jest indywidualny i zależy od ilości ruchu osoby dziennie. Oblicz to dla swojej masy.

zasady dobrego odżywiania przy odchudzaniu

Nie jedz pokarmów bogatych w tłuszcz i glukozę. Aby je przetworzyć, organizm potrzebuje dużo energii.

Ściśle przestrzegaj zasad łączenia potraw. Na przykład nie można jeść mięsa z węglowodanami i mlekiem.

Pij ciągle. Tylko nie soki, ale woda oczyszczona. Ilość oblicza się w następujący sposób: pomnóż 30 ml wody przez liczbę kilogramów swojej wagi. Obliczona stawka obejmuje herbatę, zupy i inne płyny. Pięćdziesiąt procent uzyskanej dawki powinna stanowić woda.

Dieta to nie tylko kombinacja słów. Ciało musi wiedzieć, kiedy będzie karmione. Liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 3. Między posiłkami jedz lekkie przekąski.

Jedzenie z odpowiednim podejściem

Zanim przejrzymy menu, porozmawiajmy trochę o produktach. Jak więc jeść, aby schudnąć w domu? Oto, co jemy:

  • Pierwsza to mięso. „Zdrowe” mięso nie obejmuje na przykład wieprzowiny i innych tłustych odmian. Mięso do prawidłowego odżywiania to drób, cielęcina, wołowina. Kiełbasy, kiełbasy, produkty wędzone są wrogami, których należy unikać. Usuń tłuszcz i skórę z kawałków mięsa. Duszenie na odrobinie oleju, gotowanie na parze lub w wodzie - tak należy gotować.
  • Druga to ryba. Konieczne jest włączanie go do diety częściej niż mięso. Metoda gotowania jest taka sama. Odmiany ryb powinny być niskotłuszczowe (sandacz, mintaj, dorsz, okoń).
  • Po trzecie - jajka. Jajka to produkt wysokokaloryczny. Ale powinny. Produkt jest bardzo trudny do strawienia. Nie musisz jeść więcej niż 3 sztuki (na tydzień). W przypadku odchudzania lepiej jest włączyć do diety jaja przepiórcze, które są znacznie zdrowsze niż jaja kurze.
  • Po czwarte - produkty mleczne. Dokładniej, podstawą diety są sfermentowane produkty mleczne (twaróg, sfermentowane mleko pieczone, kefir). Śmietana i śmietana są dozwolone w minimalnych ilościach (ale rzadko).
  • Po piąte - tłuszcze zwierzęce. Mówimy zarówno o maśle, jak i innych tłuszczach. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wystarczy pięć gramów dziennie. Potrzeby organizmu zostaną uzupełnione, proces odchudzania przebiegnie sprawniej.
  • Po szóste - olej roślinny. Staraj się gotować bez oleju. Ale jeśli wymaga tego przepis, niech to będzie soja, oliwka, kukurydza lub słonecznik. Najlepszym olejem jest olej tłoczony na zimno. Aby schudnąć, najlepiej gotować w podwójnym kotle.
  • Po siódme - warzywa. Musisz użyć zieleni (kolendra, seler, zielona cebula, koperek), kapusty (brokuły, kalafior, biała kapusta), papryki, ogórków, cebuli, pomidorów, czosnku. Tylko ziemniaki nie są dozwolone. Nawet duża liczba wymienionych warzyw nie zaszkodzi figurze.
  • Ósmy - owoce (jagody). Są źródłem witamin. Dozwolone są również suszone owoce. Najbardziej przydatne owoce to te, które rosną w naszych warunkach klimatycznych.
  • Dziewiąty - płatki i makaron. Co jeść, żeby szybko schudnąć? Jakie zboża? Są to pszenica, ryż, proso i kasza gryczana. Makaron musi być twardy. Porcja płatków śniadaniowych (makaron) - 200 gramów.
  • Dziesiąty to chleb. Dzienna ilość chleba to 30-40 gramów. Zamiast białego pieczywa najwyższej jakości trzeba jeść zboża lub otręby. Niedopuszczalne jest spożywanie wypieków podczas odchudzania. Można sobie na to pozwolić tylko na etapie konserwacji, a potem w bardzo małej ilości. Konieczne jest przestrzeganie czasowych rytmów przyjmowania pokarmu (szkodliwe jedzenie powinno być spożywane rano).
  • Jedenasta to sól. Musisz solić jedzenie trochę mniej niż zwykle. Do smaku lepiej użyć przypraw: pieprz, gałka muszkatołowa, majeranek, kolendra, curry, oregano, goździki, melisa, imbir.

I wreszcie o cukrze. Całkowicie to wykluczamy. Cukier jest pusty i całkowicie bezużyteczne kalorie.

Menu prowadzące do utraty wagi

jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć

Menu na każdy dzień właściwego odżywiania w celu utraty wagi zawiera następujące opcje.

Opcje śniadaniowe

  • płatki owsiane (skład: mleko, płatki owsiane, suszone morele, rodzynki), mleko (szkło), jajka na miękko (2 sztuki);
  • ryba gotowana w cieście; tłuczone ziemniaki i mleko (szkło);
  • muesli i mleko, jajka (1 szt. ), sok owocowy.

Opcje drugiego śniadania

  • jogurt, 2 banany, pomarańcza;
  • beztłuszczowy twarożek i śmietana, jabłko;
  • naleśniki nadziewane twarożkiem i mlekiem.

Opcje lunchu

  • makaron z kurczakiem (zupa), kasza gryczana z grzybami, sałatka z dyni i pomidorów, sok (szkło);
  • ucho, posiekane warzywa, kotlet mięsny, sok (szkło);
  • barszcz, zrazy (pomidor i ser), kasza gryczana, kakao.

Opcje przekąsek

  • kanapka (chleb i ser), mleko (szkło);
  • sałatka
  • (pomidory i śmietana), sok;
  • jogurt i dowolne owoce (w zależności od sezonu).

Opcje obiadowe

  • kotlet z kurczaka, siekane warzywa, zielona herbata;
  • Sałatka grecka, kotlet rybny, mleko;
  • sałatka z gotowanych warzyw (winegret), gotowany kurczak, zielona herbata.

Jeśli w menu posiłku jest sok, to warto wiedzieć, że nie są to soki kupione w sklepie, ale domowe, z niewielką ilością cukru.

Właściwości odżywcze

Zgodnie z zasadami zdrowie i odżywianie są na tym samym poziomie. Dlatego pamiętaj o przestrzeganiu powyższych zasad i pamiętaj o osobliwościach nowych zachowań żywieniowych.

  1. Jedz 3-5 razy dziennie.
  2. Jedz różnorodne potrawy. Monotonia jest wykluczona.
  3. W ciągu jednego tygodnia osadnictwa ryby jedzą więcej mięsa.
  4. Alkohol jest wykluczony.
  5. Nie jemy konserwantów.
  6. Zamiast słodzonych napojów pijemy wodę mineralną.
  7. Zawsze przygotowujemy świeże posiłki.
  8. Zabronione: czekolada, mąka, pianki i lody.
  9. Nie przejadaj się.

Sport i odchudzanie

Sport przyspieszy proces utraty wagi. Najważniejsze to codzienne obciążenia. Nie męcz się godzinami treningu, wystarczy poświęcić na ćwiczenia 5-20 minut.

Kompetentni trenerzy fitness zalecają przestrzeganie zaleceń żywieniowych podczas ćwiczeń. Mianowicie:

  1. Właściwe podejście do utraty wagi zakłada, że ​​dana osoba zawsze ma wystarczająco dużo snu. Brak snu ludzki mózg postrzega to samo, co niedożywienie.
  2. Jeśli masz szczupłą talię, jedz na obiad produkty roślinne.
  3. Nie jedz przed snem.

Ćwiczenia cardio są dobrym stymulatorem prawidłowego odchudzania. Trwają półtorej godziny. W tym czasie tłuszcz podskórny przekształca się w masę mięśniową.

Zachowaj spokój. Stan nerwowy nie jest pomocnikiem w odchudzaniu.

Zawsze poszerzaj swoje horyzonty żywieniowe. Najpotężniejsi i najsławniejsi sportowcy wiedzą prawie wszystko o zasadach żywienia. Na pewno bardziej niż jakikolwiek dietetyk.

Zgodnie z powyższymi zaleceniami, czasami proces odchudzania jest opóźniony przez długi czas. O co chodzi? Dlaczego? Okazuje się, że podczas ćwiczeń trzeba umieć jeść.

Maksymalny efekt osiąga się w takich przypadkach:

  1. Dieta zawiera białka i węglowodany.
  2. Węglowodany podczas ćwiczeń energetyzują mózg i mięśnie. Spożywając węglowodany, pomagamy organizmowi wykorzystywać energię i spalać tłuszcz.
  3. Białko podczas ćwiczeń będzie służyć Twoim mięśniom jako aminokwasy. Białka nie uwolnią energii, ale zaraz po treningu zaczną syntezę białek.
  4. Jeśli ilość tłuszczu w diecie jest mniejsza niż 3 gramy.
  5. Tłuszcz znacznie spowalnia trawienie pokarmu i pracę organu, takiego jak żołądek. Jeśli przed ćwiczeniami nałożysz tłuste potrawy na talerz, podczas ćwiczeń poczujesz mdłości i kolkę.

Przed treningiem musisz zjeść:

  • omlet (tylko białka) i płatki owsiane;
  • mięso (indyk, kurczak lub po prostu pierś) z pieczywem (tylko grube mielenie), ryż;
  • stek (chudy) i ziemniaki.

Informacje o godzinach posiłków:

  1. Zupę, sałatkę w dużych porcjach spożywać 2 godziny przed zajęciami. Pożywienie zostanie strawione w określonym czasie, a żołądek opróżni się.
  2. Owsianka i twarożek - pół godziny przed treningiem.
  3. Jeśli chcesz nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także zbudować mięśnie, przed treningiem zjedz owoce z napojem białkowym. Recepcja - pół godziny przed zajęciami. Potrzebujesz owoców o niskim indeksie glikemicznym: truskawek, jabłek, gruszek. Drink - napój z białka serwatki.

Dla lepszej mobilizacji tłuszczu z komórek pij mocną zieloną herbatę lub kawę 30 minut przed zajęciami. Wtedy spali się dużo tłuszczu i mniej aminokwasów, glikogenu i glukozy. Dzięki temu podczas treningu poczujesz zmęczenie później niż zwykle. A po treningu nie będziesz osłabiony bólami głowy. Efekt mocnej herbaty (kawy) utrzymuje się około 2 godzin.

Po treningu nie musisz nic jeść. Ciało jest rozpraszane przez trawienie pokarmu, a nie niszczenie tkanki tłuszczowej. Jeśli źle się czujesz z głodu, lepiej wypić szklankę zwykłego koktajlu mlecznego lub proteinowego.

Po wysiłku (po 20 minutach) organizm aktywnie zużywa węglowodany i białka. Następuje powrót do zdrowia, a także wzrost mięśni. Kalorie nie przekładają się na masę tłuszczową.

Węglowodany płynne najlepiej pić po treningu. Na przykład sok winogronowy lub żurawinowy. Trenerzy radzą również, aby uzupełniać organizm białkami. Lepiej, jeśli to shake proteinowy. Konieczne jest wypicie go natychmiast po zakończeniu zajęć. Zwykłe białka jaj mogą zastąpić koktajl. Możesz także jeść dowolne pokarmy białkowe. Najważniejsze, że jest to mała porcja produktu białkowego (z dłoni). Mleko, jogurt, tłusta wieprzowina, twarożek to nie najlepsza opcja na posiłki po treningu. Jedz piersi z kurczaka (bez skóry), ale nie udka z kurczaka.

Dodatkowo po szkoleniach wyłączone są: wyroby czekoladowe, herbata, jaki rodzaj czekolady. Dzieje się tak, ponieważ napoje zawierają kofeinę, która negatywnie wpływa na funkcje insuliny.

Wniosek! Trenuj rano. Pij kawę (herbatę) przed treningiem. A po zajęciach zrób sobie przerwę na 2 godziny i pij kawę dopiero po określonym czasie.

Teraz jest już jasne, jak jeść przed i po treningu. Co możesz pić? Schemat picia jest następujący: przed wykonaniem ćwiczeń należy pić wodę (1 szklanka), podczas ćwiczeń pić małymi łykami po 20 minutach.

Jeśli trening trwa godzinę lub dłużej, użyj specjalnych napojów sportowców. Są przydatne, ponieważ ich skład zawiera przydatne elementy. Dopuszcza się picie świeżo wyciskanych soków (tylko naturalne).

esencja dobrego odżywiania dla utraty wagi

Jeśli nie martwisz się piciem, istnieje prawdopodobieństwo, że Twój trening nie zadziała z powodu letargu.

I nie tylko. Nie pij tylko wtedy, gdy jesteś spragniony. Kiedy to poczujesz, twoje ciało będzie już odwodnione. Dlaczego to się dzieje? Ponieważ trening w intensywnym tempie sprawia, że ​​receptory w gardle i przewodzie pokarmowym są mniej wrażliwe. Musisz ciągle pić.

Złe objawy to:

  • ból głowy;
  • pragnienie;
  • brak apetytu;
  • zmęczenie;
  • suche usta;
  • drażliwość;
  • suchość w ustach.

Jeśli wystąpią co najmniej dwa z tych objawów, od razu zacznij pić wodę. Jeśli jesteś zupełnie nie do zniesienia, przerwij swoje treningi.

Jeśli nadal nie możesz schudnąć, spójrz na siebie z zewnątrz i przeprowadź analizę. Być może nie rozumiesz zasad funkcjonowania ludzkiego ciała, dlatego niepoprawnie zaspokajasz jego potrzeby. Albo myślisz, że wszystko robisz dobrze, ale tak nie jest. Nie wiesz, które grupy żywności istnieją i jak wchodzą ze sobą w interakcje.

Podsumujmy. Utrata wagi w domu jest możliwa. Wystarczy codziennie dobrze się odżywiać i ćwiczyć fizycznie.